Bir ayda sağlığa zarar vermeden kilo verin

İnsanlar genellikle kilo verdikten sonra daha kötü hissetmeye başladıkları gerçeğiyle karşı karşıya kalırlar. Tüm bu sıkı diyetler, kuvvet yoluyla yoğun eğitim, tatsız yiyecek veya içecekler şu veya bu şekilde sağlığınızı olumsuz etkiler çünkü her şey ölçülü tutulmalıdır. Vücuda zarar vermeden kilo vermenin mümkün olup olmadığı sorulduğunda cevap basittir: Sağlıklı bir yaşam tarzının basit kurallarına uyarsanız yapabilirsiniz.

Zararsız kilo vermenin temel kuralları

Sağlığınıza zarar vermeden kilo vermek o kadar da zor değil, sadece belirli kurallara uymanız ve vücudunuzun özelliklerini hesaba katmanız gerekiyor:

  • Kilo verme kursuna önceden hazırlanmak önemlidir. Bu sadece fiziksel hazırlık anlamına gelmez (bir spor bölümüne veya havuzuna kayıt), aynı zamanda ahlaki: yaşam tarzınızı değilse de bazı alışkanlıkları kesinlikle değiştirmeniz gerekecektir - ve bu her zaman strestir.
  • Yavaş yavaş kilo vermeniz gerekiyor. Sağlığa zarar vermeden hızlı bir şekilde kilo vermek imkansızdır: Yiyecek miktarını büyük ölçüde sınırlandırarak ve fiziksel aktiviteyi artırarak mide, bağışıklık ve sinir sistemi ile ilgili birçok sorun kazanacaksınız.
  • Kendiniz için ulaşılamaz hedefler koyamazsınız. Her zaman 52 beden kıyafet giydiyseniz, bunu 42 bedene değiştirmeyi hayal etmemelisiniz - bu fizyolojik nedenlerden dolayı pek mümkün değildir. Ancak hacmi birkaç boyutta azaltmak oldukça mümkündür.
  • Fiziksel aktiviteyi uygun bir diyetle birleştirin, o zaman kilo verme süreci çok daha etkili olacak ve vücuda zarar vermeyecektir.
  • Sağlığınızın kötüye gittiğini hissettiğiniz anda, derhal kilo verme programınızı ayarlamanıza yardımcı olacak bir uzmandan yardım almalısınız.
  • Sadece tekli diyetler sayesinde sağlığınıza zarar vermeden kilo veremezsiniz. Ayrıca bu şekilde kaybedilen kilo da diyetin sonunda hızla geri dönecektir
  • İçme rejiminizi izlemeniz gerekir: günde en az 2 litre su için (çay, kahve, meyve suyu sayılmaz).

Kademeli kilo kaybı

sağlığa zarar vermeden nasıl kilo verilir

Sağlığınız için çok tehlikeli olduğu için asla şiddetli kilo vermemelisiniz. Tüm ekspres zayıflama programları, yaklaşık 3-4 gün gibi kısa bir süre için tasarlanmıştır. Bazıları için sonuç yeterli değildir ve zamanla güç kaybederek çok zayıf yemeye devam ederler. Uyuşukluk ve ilgisizlik ortaya çıkar.

Ayrıca, ortadan kaldırılması zor olan birçok yan etki vardır:

  • Karaciğer aşırı yüklendi. Bu, vücudun toksinler ve çürüme ürünleri ile zehirlenmesine yol açar.
  • Endokrin sistem hastalıkları ile dolu olan metabolizma bozulabilir.
  • Asidoz oluşur - vücuttaki asit-baz dengesinin ihlali.
  • Dramatik kilo kaybı çekiciliğinizi artırmaz: cilt elastikiyetini kaybeder, sarkar, sarkar, saçlar matlaşır ve tırnaklar kırılgan hale gelir.
  • Katı beslenme kısıtlamaları vitamin eksikliğine yol açar. Bu, özellikle bağışıklığın vitamin ve minerallerle güçlendirilmesi gerektiğinde kışın tehlikelidir.
  • Besin eksikliği nedeniyle kan basıncı düşer, baş ağrısı, halsizlik, baş dönmesi ve artan yorgunluk görülür.
  • Oruç sık sık ödemi kışkırtır, çünkü "açlıkla şişlik" ifadesi birdenbire ortaya çıkmaz. Kandaki protein suyu kendi etrafında tutma özelliğine sahiptir ve eksik olduğu zaman sıvı hücreler arası boşlukta dağılır.

Hiçbir durumda, gastrointestinal sistem, kardiyovasküler sistem, diabetes mellitus gibi kronik hastalıklardan muzdarip insanlar için oruç tutmamalı ve diyetlerini ifade etmemelisiniz. Bu tür deneyler, onlar için ölüme kadar ve dahil olmak üzere ciddi sonuçlarla doludur.

Sağlığa zarar vermeden yavaş yavaş kilo vermek, makul bir diyet ile uygulanabilir fiziksel aktiviteyi birleştirerek çok daha doğru ve güvenlidir. Beslenme uzmanları emin: kilogramlar ne kadar yavaş giderse geri dönüş şansı o kadar az olur.

Sağlığa zarar vermeden nasıl kilo verilir

Daha fazla sağlık sorunu yaşamadan kilo vermek için, yaşam tarzınıza uygun bir diyet seçmeniz, ona vitamin ve egzersiz eklemeniz ve en önemlisi sabırlı olmanız gerekir, çünkü ideal asla hızlı ve kolay olamaz.

İçme Modu

Su yaşam enerjisi ve gücüdür. Kişi yemeksiz, susuz daha uzun yaşayabilir, çünkü vücut yarısından fazlasını oluşturur. Bu nedenle kilo vermeye çalışırken sürekli su içmek çok önemlidir. Önceki zaman içinde vücutta biriken toksinlerden ve toksinlerden kurtulmaya yardımcı olur. Günde en az 3 litre sıvı (çay, kahve, komposto, taze sıkılmış meyve suyu, çorba dahil) içmeniz gerekirken, bunların 2 litresi normal arıtılmış su olmalıdır.

Sağlığınıza zarar vermeden kilo vermek istiyorsanız, paketlerdeki meyve sularından ve diğer şüpheli bileşimlerden, gazlı limonatalardan ve benzerlerinden vazgeçin. Lütfen içtiğiniz suyun mineral (şişelenmiş) veya aşırı durumlarda filtrelenmiş olması gerektiğini unutmayın. Bu, vücudunuzu minerallerle doldurmanıza yardımcı olacaktır.

Vitaminler

kilo kaybı sırasında gerekli olan vitaminler

Kilo verme sürecinde, öyle ya da böyle, bazı yiyecekleri bırakmanız veya daha az miktarda tüketmeniz gerekecektir. Bu, metabolizmanızı, bağışıklığınızı, genel sağlığınızı etkileyecektir, bu nedenle bir dizi multivitamin içmek için tembel olmayın. Diyet ne kadar yumuşak olursa olsun, vücut için hala streslidir ve bu tür bir bakım, daha hızlı iyileşmesine yardımcı olacaktır. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri içeren iyi bir multivitamin seçin. Düzenli balık yağı çok faydalıdır - bugün onu yutmanıza gerek yok, tiksinti ile mücadele, ilaç kapsüllerde mevcuttur.

Vitamin almak için yaklaşık şartlar - 2 ay. Bu süre zarfında, yeni bir diyete alışmak için zamanınız var. O zaman ara verebilirsin.

Fiziksel aktivite

Günümüzde fiziksel aktiviteye dayalı birçok farklı kilo verme programı bulunmaktadır. Fazla kilolardan kurtulmak için iyi bir seçenek, aktif yürüyüşler veya koşu, yoğun bisiklet, patika koşusu, ip atlama, jimnastik olabilir.

Zaman ve finansal kaynaklar izin verirse, bir spor bölümüne, fitness kulübüne veya spor salonuna kaydolmanız ve eğitmenin talimatlarını izlemeniz gerekir. Spor kompleksinde dans, esneme, yoga, pilates, havuzda yüzme gibi zevkinize göre birçok aktivite bulacaksınız. Ne yaparsan yap, bundan zevk almalı ve seni neşelendirmelisin.

Güç ayarı

Sağlığınıza zarar vermeden kilo vermenin belki de en önemli ve en zor kısmı diyetinizi değiştirmektir. Bu, vücudunuz için stresli bir durum yaratmadan kademeli olarak yapılmalıdır. Aynı zamanda, sadece menüyü değil, aynı zamanda rejimi de değiştirmek önemlidir: günde 6 defaya kadar küçük porsiyonlarda yemeyi öğrenin. Haftada bir boşaltma yapın ve sadece su için (gazsız). Kolaylık sağlamak için, her öğünün enerji değerini yazacağınız bir günlük tutmak faydalı olacaktır.

Trans yağ tüketimini azaltın (kızartılmış, tütsülenmiş), eti kaynatın veya pişirin, buharda pişirin. Yarı mamul ürünleri mağazadan atın, çünkü hiç kimse kompozisyonlarında ne olduğunu kesin olarak söyleyemez. Atıştırmalıkları unutun - cipsler, tatlılar, kurabiyeler. Karbonhidrat, lif, protein bileşenleri içeren tam bir yemek yiyin. Kesirli öğünlere geçtiğinizde, ilk başta eskisinden daha fazla yiyormuşsunuz gibi görünecektir. Sen de aç hissetmeyeceksin.

Yiyeceklerin kalori hesaplaması

kilo kaybı için kalori hesaplaması

Sadece yiyecek miktarını azaltmak yeterli değildir. Kilo verme sürecini ciddiye alırsanız, günlük tüketilen kalorileri azalttığınızdan ve böylece vücudu yağ rezervlerinden enerji üretmeye zorladığınızdan emin olmanız gerekir. Öncelikle, gün boyunca normal aktivite için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bilmeniz gerekir. Bunun için gerekli sayıları hesaplamaya yardımcı olan özel formüller var:

  • Kadınlar: 10 * ağırlık (kg) + 6. 25 * boy (cm) - 5 * yaş - 161.
  • Erkekler: 10 * ağırlık (kg) + 6. 25 * boy (cm) - 5 * yaş + 5.

Ortaya çıkan rakam, aktiviteye bağlı olarak değişen çarpma faktörü ile çarpılmalıdır:

  • hareketsiz yaşam tarzı: 1. 2;
  • düşük aktivite (yürüme, ev işi): 1. 375;
  • ortalama aktivite (koşu, yoga, sık yürüyüşler): 1. 55;
  • yüksek aktivite (haftada 5-7 gün spor yapma): 1. 725;
  • çok aktif (profesyonel sporcular): 1. 9.

Sağlıklı Diyet

Kilo vermek için, ciddi kısıtlamalarla kendinize işkence yapmanız gerekmez. Yalnızca sağlıklı yiyecekleri akıllıca seçmenizi ve sağlıksız yiyeceklerden kaçınmanızı gerektiren sağlıklı zayıflama diyetleri vardır.

Temel Gereksinimler:

  • daha fazla yeşil sebze ye;
  • kalsiyum, fosfor, vitaminler, bitkisel yağlar içeren yiyecekleri tüketir: yağsız et, balık, fermente süt ürünleri, tahıllar;
  • yemeklerden önce su için;
  • yemekten hemen sonra meyve yemeyin, en az 30 dakika bekleyin;
  • Şeker, unlu ürünler, yağlı sos tüketimini ortadan kaldırın.

21 günlük İngilizce diyeti deneyin. Anlamı, iki "protein" gününü iki "sebze" günü ile değiştirmekten ibarettir. Ancak diyete, bir litre süt, kefir veya yoğurt içmeniz gereken iki oruç günü ile başlamalı, bunlara bir domates ve bir dilim siyah ekmek eklemeli ve ikincisinde iki kilo meyve yemelisiniz (muz ve üzüm hariçtir), bir litre şekersiz yeşil ile yıkayın. Çay.

"Protein" günlerinde ayrıca yağsız et, pişmiş balık, günde 1-2 yumurta, bir parça peynir, tahıllı ekmek, fındık yiyebilirsiniz. "Sebze günlerinde" - salatalık ve domates salatası, sebze güveç, haşlanmış patlıcan, kabak, yeşil fasulye. Elma, armut, mevsim meyvelerine izin verilir.

İlk güne benzer şekilde, son günü boşaltmayı tekrar yapın. Ve böyle bir diyetin 4-5 aydan daha sık tekrarlanması gerektiğini unutmayın.