İnsanlarda vücudun en sorunlu bölgelerinden biri karın bölgesidir. Bu bölgede aktif bir deri altı yağ birikimi hem erkek hem de kızlarda doğaldır. Yaza gelindiğinde, belin daha net görülebilmesi için basını pompalamak istiyorum ve bu durumda evde karın üzerinde kilo vermek için egzersizlere ihtiyacınız olacak. Ek olarak, kişi egzersiz sırasında atılan kalorilerin geri dönmemesi için doğru diyeti uygulamalıdır.
Aşırı karın yağının nedenleri
Her insanın normalde iç organları, kemikleri korumaya yarayan ve bazı hormon üretim süreçlerinde rol alan küçük bir yağ birikintisi vardır. Fazla miktar sağlığa zararlıdır, figürü ve öz saygıyı bozar. Göbek bir gecede büyümez, bu nedenle bu sorunla zamanında ilgilenilmelidir. Aşağıdaki faktörler gelişimini tetikler:
- Zayıf metabolizma (metabolizma).Yaşla birlikte, bu süreç yavaşlar (spor tarafından desteklenmiyorsa) ve bu da kötü gıda işlemeye yol açar. Enerji yerine vücut fazla kilo almaya başlar. Bu sorun kadınlarda daha yaygındır. Her insanın farklı bir metabolizma hızı vardır, bu nedenle bazıları herhangi bir yiyeceği yiyebilir ve yine de şişmanlamayabilir.
- Genetik yatkınlık.Bilimsel araştırmalar, ailede obez insanların varlığında sizin de kilo alma konusunda kalıtsal bir potansiyele sahip olma riskinizin yüksek olduğunu kanıtlıyor.
- Hareketsiz, hareketsiz yaşam tarzı.Bu, metabolizmayı yavaşlatan faktörlerden biridir. Hayatınızda ne kadar az fiziksel aktivite olursa, vücudunuz o kadar az kalori harcar ve zamanla vücudun farklı bölgelerinde birikmeye başlar.
- Aşırı yemek.Kişi vücudunun harcadığından daha fazlasını yediğinde kilo almaya başlar.
- Otururken yanlış duruş.Bir kişi eğilirse, omurgası kıvrıksa, karın bölgesinde obezite olasılığı önemli ölçüde artar. Otururken sırtınızı dik tutun.
- Hastalık, stres.Bu faktörler, deri altı yağ birikimine yol açan ana nedenlerdir. Kilo alımına katkıda bulunan vücuttaki kortizol miktarı artar. Uyku apnesi, meme kanseri, kalp damar hastalıkları, arteriyel hipertansiyon, şeker hastalığı da belde santimetre ekler.
- Zayıf karın kaslarıiç organları istenen pozisyonda tutamaz, bu nedenle karın çıkıntı yapar.
- Hormonal değişiklikler.Bu neden orta yaşa yaklaşan kadınlarda daha belirgindir. Yağ vücut ağırlığıyla orantılı olarak büyümeye başlar. Menopoz döneminde bel bölgesinde ekstra santimetre birikme riski artar. Hormonlar, vücut yağını düzenlemenin önemli bir parçasıdır.
Karın ve bel için egzersizler
İnce bir rakam, evde veya spor salonunda dengeli bir sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivitenin erdemidir. Vücudun tek tek parçalarını kilo vermeye zorlayamazsınız, bu nedenle karın için yağ yakma egzersizleri diğer kas gruplarını da etkiler. Anatomik nedenlerden dolayı, bazı insanlarda, belirli yerler daha hızlı kilo verir veya daha hızlı kilo alır, kilo verme ilkesi birdir - tüketilen kalori miktarını azaltmak, metabolizmayı hızlandırmak.
Tüm yağ yakıcı egzersiz seçeneklerinden kardiyoyu seçin. Bu, yüksek hızın korunduğu ve kardiyovasküler sistemin gelişmiş bir modda çalıştığı evde veya dışarıda egzersiz yapmak için bir seçenektir. Bu, vücudu daha fazla enerji tüketmeye, besin depolarını parçalamaya zorlar. Böyle bir eğitim metabolizmanızı hızlandıracak, vücuttaki kasları ve hücreleri besinler ve oksijenle doyuracaktır. Belinizi küçültmek, karnı güçlendirmek için şunları yapabilirsiniz:
- yüzüyor;
- evde sabit bir bisiklet sürmek veya bisiklete binmek;
- Pilates;
- uygunluk;
- aerobik;
- jimnastik;
- futbol, basketbol;
- temiz havada veya evde koşu bandında koşu yapmak için.
Etkili Üst Baskı Egzersizleri
Geleneksel olarak, karın kasları üst kısım ve alt kısım olmak üzere ikiye ayrılır. Basın tek bir kastır ve evde karnı inceltme egzersizleri sırasında tamamen işin içine girer, bu nedenle eğitimden ayrı bir bölümden bahsetmek yanlıştır. Bununla birlikte, karın kaslarının belirli bir bölgesini hedeflemeyi kolaylaştıran bazı eğitim seçenekleri vardır. Bukleler popüler bir seçenektir, işte üst karın kasları için bazı etkili seçenekler:
- Klasik sürüm.Yere bir halı koyun, sırt üstü uzanın, dizlerinizi hafifçe bükün (yaklaşık 30 derecelik bir açı elde etmelisiniz). Başka bir kişi ayağa kalkmalı. Veya bir kanepeye, vücudun konumunu sabitlemek için bir gardıroba asın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve bir kilide koyun. Çenenizle pelvisinize uzanmaya başlayın, sırtınızı belinizle değil karın kaslarınızla kaldırmanız gerektiğini unutmayın. Zamanla 2-3 set 10-15 kez yapın, bu değeri 30-40'a çıkarın.
- Bacakları kaldırılmış.Bacaklarınızı bir tepeye atmanız gerekiyor, spor salonunda bir koltuk, sandalye, bank bunun için uygundur. Ayrıca, bükme tekniği yukarıdaki örnekten tamamen tekrar edilmiştir, yaklaşımların sayısı da aynıdır.
Alt karın için egzersizler
Göbeğin bu kısmı genellikle kızları rahatsız eder, çünkü düşük kiloda bile karın biraz dışarı çıkmaya başlar. Çoğu zaman bu, yağ tabakasından değil, iç organları tutamayan karın kaslarının zayıflığından kaynaklanır. Basını evde güçlendirirken bu çıkıntı ortadan kalkacaktır. Aşağıdaki alıştırma kullanılabilir:
- Yere bir halı koyun ve sırt üstü uzanın.
- Ellerinizi bir gardırop, kanepe veya ağır bir şeye asmak için kullanın.
- Pürüzsüz bacaklar, zeminle 30 derece oluşturana kadar yukarı kalkmaya başlar.
- Onları bu konumda kilitleyin ve olabildiğince uzun süre tutun.
- Ayaklarınızı yere indirin ve biraz dinlenin. Bu işlemi 5-6 kez tekrarlayın.
Karın ve yanları inceltmek için egzersizler
Bel, karın boyutunu küçültmek için önemli bir koşul - doğru diyete bağlılık. Fast food, kızarmış ve tatlı yiyecekler, alkolden vazgeçmek gerekiyor. Bu, bu fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacak ve karnınızda kilo vermek için egzersiz bu süreci hızlandıracak ve figürünüze iştah açıcı bir şekil verecektir. Bu durumda, kendinizi tek bir şarjla sınırlayamayacaksınız ve yukarıda açıklanan karın için etkili egzersizlere ek olarak, evde kardiyo eğitimi yapmanız gerekecektir.
Bu tür egzersizlerin ana görevi, kalp atış hızını en az 20-30 dakika yüksek bir seviyede tutmaktır. Deneyimli sporcular 40-60 dakika kardiyo egzersizleri yaparlar. Evde yeni başlayanlar için, özel ekipman olmadan yapılabilen dairesel eğitim çok uygundur. Yanlarda ve belde kilo vermek için aşağıdaki egzersizleri yapın:
- 3-4 dakika boyunca ip atlama;
- Her iki tarafta 20 yan viraj;
- klasik kıvrımlar;
- 3-4 dakika tekrar ip atlama;
- plank egzersizi;
- her yönde 20 kez eğimlidir;
- yan egzersizler.
En Etkili Abdominal Egzersizler
Karın egzersizi yapmak için birçok farklı seçenek vardır. Bir kişi, kural olarak, karın bölgesinde kilo vermek için kendi duygularına göre etkili egzersizler seçer. Teknik olarak bazı seçenekleri daha iyi uyguluyor ve iyi bir sonuç veriyor, bazıları deneyimsizlik veya hazırlıksızlık nedeniyle çalışmıyor. Çoğu sporcu için, aşağıdaki egzersizler evde karın ve yanları eğitmek için en uygun egzersizler haline gelmiştir:
- yan kıvrımlar;
- plank;
- sallanan ciğerler;
- vakum.
Plank
Bu egzersiz, karın kaslarını hacmini artırmadan güçlendirmeye yardımcı olur. Bu özellikle kızlar için faydalıdır. Göbeğini düzleştirmek isteyenler. Klasik büküm, presin hacmini artıran dinamik bir yüktür ve çubuk statiktir, sadece onu güçlendirir, kas liflerini daha elastik hale getirir. Egzersiz, aşağıdaki kurallara göre evde yapılır:
- Bir halı koyun ve şınav pozisyonuna geçin.
- Omuzlarınızın hemen altında olacak şekilde dirseklerinizin üzerine kendinizi indirin. Sırtın yuvarlak olmadığından ve pelvisin aşağıya düşmediğinden emin olun, vücut tek bir düz çizgide gerilmelidir.
- Bu pozisyon, yeni başlayanlar için en az 20-30 saniye ve ileri düzey sporcular için 1-2 dakikadan fazla tutulmalıdır.
- Bu alıştırmayı 3-4 kez tekrarlayın, zamanı sabit bir pozisyonda sürekli artırmaya çalışın.
Bu alıştırmada bir pivot ve bir spread ile çeşitli "değişiklikler" var. Sonuç olarak, yukarıdaki seçeneğe ek olarak, pelvisin içe doğru bir dönüşünü eklemeniz veya yanlara doğru düzleştirilmiş kolları açmanızdır. Bu tür "iyileştirmelerden" ek fayda elde edemezsiniz ve alıştırmayı orijinal biçiminde gerçekleştirmek daha iyidir. Basına ek olarak, bar evde özel kabuklar olmadan alt sırt, omuzlar, önkollar, karın kasları, kalçalar ve uyluğun arkasını güçlendirmeye yardımcı olur.
Dönüşlü akciğerler
Bu, kalçaları, kalça kaslarını ve tüm karın bölgelerini hedef alan çok yönlü bir egzersizdir. Bacaklarınızda ve karnınızda kilo vermek için evde egzersiz yapmanız gerekiyorsa bu iyi bir seçenektir. Bunu eli boş veya ek bir ağırlıklandırma maddesiyle (fitball, çanta, gözleme, halter) yapabilirsiniz. Teknik aşağıdaki gibidir:
- 90 derecelik bir açıyla dizinizle öne doğru atlayın.
- Kollarınızı yanlarınıza koyun ve pelvisinizi yerinde tutarken sağa dönün.
- Diğer ayağınızla hamle yapın ve sola dönün.
- Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın.
Yan kıvrımlar
Kilo vermek için her gün sabah egzersiz yapılması ve haftada 2-3 kardiyo egzersizi yapılması önerilir. Egzersiz için sorunlu alanlardan biri de yan karın kaslarıdır. Ağırlıklar ile çalışırken, kaslarınızın hacminin artması ve belinizin kaybolması ihtimali olduğunu unutmayın (bu kızlar için önemlidir). Evde, doğru teknikle eğik karın kaslarını kullanan yan kıvrımlar gerçekleştirebilirsiniz. Teknik aşağıdaki gibidir:
- Ayaklar omuz genişliğinde açık. Kollarınızı katlayın ve başınızın üzerine kaldırın.
- Vücudunuzun diğer tarafında gerginliği hissedebildiğiniz için gövdenizi sola doğru eğin.
- Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
- Orijinal poza dönün ve sağ taraf için aynısını tekrarlayın.
- Zamanla, kaydetme süresini 15 saniyeden 30 veya daha fazlasına çıkarın.
Vakum
Bu kilo verme ve karın kaslarını güçlendirme yöntemi bodyflex egzersizlerinde aktif olarak kullanılmaktadır. Düz bir karın için etkili egzersizler arıyorsanız, o zaman Vakum'u denemelisiniz. Teknik aşağıdaki gibidir:
- Elleriniz yerde dört ayak üzerinde durun.
- Derin bir nefes alın, ardından hava kalmaması için olabildiğince çok nefes verin
- Bu noktada midenizi içeri çekip sıkın.
- Pozisyonu 15-20 saniye basılı tutun. Gözlerinizin kararmaya ve başınızın içinde dönmediğinden emin olun. Bu belirtiler ortaya çıkarsa, egzersize devam etmeyin ve bekletme süresini kısaltın.
- Bu tekrarların 4-5'ini yapın, zamanla sayıyı artırabilirsiniz.
Evde karın kilo kaybı için egzersizler nasıl yapılır
İstenen sonucu ve eğitimin etkinliğini elde etmek için bazı kurallara uymanız gerekir. En hafif karın zayıflama egzersizleri bile, vücuttaki tüm kas gruplarını ısıtmak için tercihen ip atlama veya koşu gibi bir ön ısınma gerektirir. Bu sizi sadece antrenmana hazırlamakla kalmayacak, aynı zamanda metabolizmanızı hızlandıracak, kalp atış hızınızı artıracak ve daha hızlı kilo vermenizi sağlayacaktır. Bu önerilere uyulmalıdır:
- bir diyet uyguladığınızdan emin olun;
- egzersizi sırtın alt kısmı değil karın kasları kullanılarak yapılmalıdır;
- 15-20 tekrardan fazla yapmamalısınız, aksi takdirde kasları güçlendirmezsiniz, ancak kasları geliştirmeye başlarsınız, bu da belinizi inceltmenize yardımcı olmaz;
- her antrenmandan sonra esnemeye dikkat edin;
- Ara sıra değil, düzenli olarak dersler verin.