Zayıflama yemeği - menü, diyet

Fazla kilomuz olduğunu fark ettiğimizde, onlardan kurtulmanın yollarını aramaya başlarız. Çeşitli diyetler, fitness, sabah koşuları kullanılır. Ama belki bir başlangıç için, fazla kilonun ortaya çıkmasının nedenlerini düşünmeye değer. Bu yazımızda kilo vermek için uygun bir diyetin ne olduğunu detaylı olarak anlatacağız.

Doğru yerseniz kilo verebilir misiniz?

Doğru beslenme metabolizmada önemli bir rol oynar. Hangi yiyeceklerin vücudumuz üzerinde olumlu etkisi olduğunu, nasıl rasyonel bir menü yapılacağını ve sağlıklı beslenme ile kilo vermenin nasıl ilişkili olduğunu anlamak gerekiyor!

Evde kilo vermek için doğru beslenme, temel bilgilerin temelidir. En yoğun fiziksel aktivitede bile, doğru beslenme olmadan, etkili bir şekilde kilo veremez ve kas kütlesi oluşturamazsınız.

Birçoğu, her şeyin her bireyin sahip olduğu metabolizmaya bağlı olduğunu iddia edebilir. Birisi bir kilogram çiviyi bile fazla aşındırabilir (sadece şaka yapıyor) ve biri bir çörek bile yakında uğrak yeri olacak. Vücudun yeteneklerinin sınırsız olmadığını, sonunda sabrımızın tükeneceğini not etmek için acele ediyoruz. Ve sonra sadece aşırı kilodan değil, aynı zamanda mide yolu, basınç, kalp, eklemlerle ilgili problemlerden de rahatsız olacaksınız. Bu uzun zaman önce insanlar tarafından fark edilmiş ve "obur kendi mezarını dişleriyle kazar" atasözüyle özetlenmiştir.

Şüpheciler, çok az doğal ürün olduğu için bu günlerde kilo vermek için sağlıklı bir diyet sürdürmenin zor olduğunu iddia edebilirler. Sabırlı olun, menünüzü analiz edin, sağlıksız yiyecekleri, özellikle "hızlı karbonhidratlar" olarak adlandırılanları atın.

Bunlar şunları içerir:

• tatlı hamur işleri;
• çikolatalar;
• gazlı içecekler;
• buğday unu unlu mamuller;
• nişastalı yiyecekler;
• mayonez, ketçap ve diğer soslar.

Doğru beslenme ile evde kilo vermek için, sadece menünüzü düzenlemeniz değil, aynı zamanda harcadığınızdan daha az yemeniz gerektiğini hatırlayarak yediğiniz kalori miktarını da saymanız gerekir. Sağlıklı yiyecekler aşağıdakilerden oluşmalıdır: dengeli miktarda protein, yağ, karbonhidrat, mineral ve vitamin. Sonuç almak ve kilo vermek için her zaman dengeli bir diyete uymanız gerekecektir. Sonuçta, muhtemelen birçok kişi, herhangi bir diyetten sonra, kilo vermeden önce yaptığınız gibi yemeye devam ederseniz, kaybedilen kilogramların hızla geri döndüğünü fark etmiştir.

Bunu bir günde hatta bir haftada yapmak zordur. Bu nedenle, listelenen ürünleri yavaş yavaş terk edin: iki günde bir patates yiyin, kendinize haftada en fazla iki kez bir çörek veya kek verin, masadan yarı aç kalmanız için gereken kuralı izleyin.

İyi Beslenmenin İlkeleri

Kilo kaybı sadece dengeli beslenmeden değil, aynı zamanda kişinin psikolojik olarak nasıl ayarlandığından, ne kadar yüksek kaliteli ürünler kullandığından, rejime ve yeme kültürüne bağlı olup olmadığından da etkilenir. Burada kilo kaybı için doğru beslenmenin temel ilkelerini vurguladık, vücudunuzun çalışmasını doğru şekilde ayarlayacağınız herhangi bir sorun yaşamadan gözlemledik.

Yağ kıvrımlarından kurtulmanıza neyin yardımcı olacağını hatırlamak!

1. Dengeli menü.

Vücudun günde 25 gram yağa ve 35 gram proteine ihtiyacı vardır. Karbonhidratlar diyetin yarısını oluşturmalı ve kurabiye olamazlar. Herkes evde dengeli bir diyet yapabilir. İhtiyacınız olan yiyecekler için önceden plan yapabilmek için hafta için bir menü oluşturun. Böylece, açıklanan tüm ilkelere sorunsuz bir şekilde uyabilirsiniz.

2. Yeterli miktarda meyve ve sebze.

Daha fazla sebze olması gerektiğine dikkat edin, bu nedenle vücuda lif ve vitamin takviyesi yapmanız gerekir. Ve meyvelerden, daha az sakaroz içerdikleri için ananas ve turunçgilleri tercih edin.

3. Bir içme rejimi oluşturun.

Vücudumuzun% 80'i su olduğu için sıvı eksikliği sadece metabolik süreçler üzerinde kötü bir etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda cildin yaşlanmasına, kırışıklıklara, sindirim sürecinde sorunlara neden olur. Tabii ki sıradan sudan bahsediyoruz. Günlük alım miktarı 10 bardak, yani neredeyse iki litredir. Yeşil çay, kuru meyve kompostosu, taze meyve suları incelmeye yardımcı olur.

4. Ürün kombinasyonunu düzeltin.

Ayrı beslemeye geçmek gerekli değildir. Ürünleri akıllıca birleştirmeye çalışın. Örneğin ekşi sebzeler etle, patatesler ekmekle yenemez. Bu yaklaşım, kalsiyumu kemiklerden uzaklaştırır ve böbrek taşı oluşumunu destekler. Dengeli beslenme başarının anahtarıdır!

5. Yarı bitmiş ürünleri atın.

Sağlığımıza zarar veren kesinlikle kanserojen olan birçok koruyucu içerirler.

6. Akşam 6'dan sonra yemek yemeyin.

Uzun süre çalışıyorsanız, yediden sonra yemeyin. Çağrılardan, televizyon seyretmekten veya gazete okumaktan rahatsız olmadan yiyecekleri iyice çiğneyin.

7. Alkol tüketimini, özellikle bira ve likörleri en aza indirin.
8. Menünüzdeki kızarmış yiyeceklerin listesini azaltın.

Buharda pişirilmiş veya haşlanmış olanlarla değiştirin. Sebzelerin pişirme sırasında kısa bir süre işlenmesi ve faydalı maddelerini muhafaza etmesi arzu edilir.

9. Gövdeyi görsel olarak kandırmak için büyük plakayı küçük bir plakayla değiştirin.

Ayrıca, kesirli beslenme kavramını hayatınıza tanıtmanızı öneririz. 2-3 saatte bir küçük porsiyonlarda yiyin.

10. Çok fazla şeker veya fazla yiyecek almamak için tok karnına bakkal süpermarketlerini ziyaret edin.

11. Biraz aç hissederek masadan kalkın.

Dolgunluk hissi 10 dakika içinde ortaya çıkacak, ancak aşırı yemek vücuda bir zarar verecektir.

12. Haftada en az bir kez oruç günleri düzenleyin.

13. Fiziksel aktiviteyi (fitness, dans, yoga, yüzme, koşu) unutmayınız.

14. Kilo kaybı için kesirli beslenme.İdeal olarak, günde 6-8 kez yiyin ve yine de eskisi kadar çok kalori tüketin. Şunlar. Öğle yemeğinizi 2 porsiyona bölün ve 2 saat arayla yiyin. Bu, vücudunuz için mükemmel bir program olacak.

Günde ne kadar yemek yiyebilirsiniz?

Uzmanların görüşleri oybirliğiyle: Kilo almamak için günde beş kez yemek yemelisin. Porsiyon boyutunu avucunuzla ilişkilendirin - tabakta yalnızca iki avuç içine sığan yiyecek olmalıdır. Yemeğin üçüncü kısmı bir parça et veya balıktır. Üçte ikisini sebzelerle doldurun. Ekmek 35 gramdan fazla yenemez. Çikolata, bal veya kuru meyvelere 25 gramdan fazla izin verilmez.

Doğru beslenme menüsü şuna benzer:

• Kahvaltıda yulaf lapasını suda pişirin, en iyi seçenek yulaf ezmesi veya karabuğdaydır. Çok fazla tuz veya şeker eklemek istenmez, bunları taze meyvelerle değiştirebilirsiniz.
• İkinci kahvaltı için (atıştırmalık) fermente süt ürünleri, meyve ve sebzeleri yiyin. Menünün tekdüze görünmesini önlemek için her gün alternatif meyveler.
• Öğle yemeği için yemeklerden birini hazırlamalısın: birinci veya ikinci. Bugün çorba ye, yarın sebze salatasıyla balık tut. Yağsız et, deniz ürünleri ve balıkların yerini alır.
• İkindi çayı için sadece sebze ve kefir veya az yağlı yoğurda izin verilir. Şu anda vücut dinlenmeye yavaşça hazırlanmaya başlar, bu yüzden onu yüklememelisiniz.
• Akşam yemeği için taze sebzelerden (bezelye hariç) hafif bir salata ve bir dilim haşlanmış balık (150 grama kadar) hazırlayın, aşırı durumlarda 100 gram beyaz tavuk eti yiyebilirsiniz.
• Gün boyunca yeterince su içmeyi unutmayın.

Böyle bir menüye bağlı kalmak sizi acıktıracak gibi görünüyor. Ancak durum bu değil. Aslında dengeli bir diyet vücuda ihtiyaç duyduğu tüm besinleri verecektir. Beslenme uzmanları, kendinizi biraz memnun etmek için her hafta menüde olmayan bir şeyler yemenizi tavsiye ediyor.

Lezzetli bir yemek hazırlamak için tuz yerine farklı doğal kökenli baharatlar kullanın.

Sağlıklı bir diyet için önerilen yiyecekler

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, faydalı ürünler listesinde beğendiklerinizi bulacaksınız. Kesinlikle beğenmediklerinizi veya hoş görmediklerinizi bulursanız diyete eklemeyin. Sonuçta, yemeğin estetik algısı doğru beslenme için önemli bir rol oynar. Tüketilen gıdanın faydaları, vücudun onu doğal olarak algılaması sağlanacaktır.

Yani, vücudu doyuran ancak fazla kilonun görünümünü etkilemeyen "yavaş" karbonhidratlar:

• tahıllar (karabuğday, cilasız pirinç, yulaf ezmesi, darı);
• kepekli makarna;
• mayasız ekmek (çavdar, kepek);
• fırında patates.

Bu yiyecekler, gün boyu açlıktan ve atıştırmalardan kaçınmak için kahvaltıda yenir. Sabah yemeğinizi bırakmanın daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacağını düşünmeyin. Aslında bütün gün gücünüzü yenilemelisiniz. Ve bol miktarda akşam yemeği sizi başlangıç noktanıza geri götürecektir. Bu nedenle, lif, karbonhidrat ve proteinden oluşan bir kahvaltı formunuzu korumanıza yardımcı olacaktır. İdeal seçenek kaçak değil, uyandıktan bir saat sonra. Doyurucu bir kahvaltı, sağlıklı beslenmenin en önemli kurallarından biridir.

Lise öğrencileri bile proteinin vücuttaki tüm kasların yapımında rol oynadığını bilir. Bu nedenle diyetten çıkarılamaz. Atıştırmalıklar için uygundur çünkü vücudu, normal çalışmasına yardımcı olan amino asitlerle doyurur. Protein şu gibi yiyeceklerde bulunur:

• deniz ürünleri ve balık;
• yağsız etler (sığır eti, tavuk, hindi, tavşan);
• yumurta akı;
• az yağlı peynir (% 30'a kadar);
• az yağlı süt ürünleri.

Lif açısından zengin sebzelerle birlikte öğle yemeği menüleri için kullanılırlar. Şiddetli zihinsel veya fiziksel eforla, protein günde en az iki kez menüde bulunmalıdır. Örneğin, günlük balık ve deniz ürünleri tüketimi sinir hücrelerinin yenilenmesine yardımcı olur ve kalp hastalığına karşı koruyucu bir önlem görevi görür.

Çoğu cahil, yağların zararlı olduğunu düşünür. Bunun nedeni "yağlar" ve "obezite" kelimelerinin aynı kökler olmasıdır. Amerikalı beslenme uzmanları araştırma yaptılar ve yağın tüketilen kalorinin neredeyse yarısını oluşturduğunu, aşırı kilolu insan sayısının az olduğunu - yaklaşık% 14 olduğunu keşfettiler. Ancak tüm dünya yağların tehlikelerini öğrenip diyetlerinden çıkarmaya başladıktan sonra, obezite yüzdesi aniden 35 seviyesine yükseldi. Doğru beslenmeyle yağ yiyen kadınların kilolarını da aynı şekilde normalleştirdiği ortaya çıktı. % 90 yağdan vazgeçen güzellikler gibi.

Yağ asitleri hücreler için bir yapı malzemesi görevi görür ve tüm organların tam olarak çalışması için gereklidir. Bu nedenle liste şunları içerir:

• zeytinyağı;
• mısır yağı;
• ayçiçek yağı;
• fındık;
• avokado;
• fındık;
• tohumları;
• bitter çikolata.

Günlük yağ dozu, iki yemek kaşığı bitkisel yağdan 25 gram kuruyemişe (isteğe bağlı) kadar değişir.

Unutmayın, taze sebzeler salamura göre çok daha sağlıklıdır. Ayrıca, turplardan kuşkonmaz çekirdeklerine kadar seçim geniştir. Konserve mısır ve yeşil bezelye "hızlı" karbonhidrat içerdikleri için tavsiye edilmez.

Meyveler çok miktarda fruktoz içerdiklerinden hafif yiyecekler olarak kabul edilemez. Menüyü, günün o saatlerinden daha geç sindirilmeyecek şekilde yapın.

Tatlıların terk edilmesi gerekecek. Yapması zorsa, yerine bal, kuru kayısı ve kuru üzüm koyun. Zencefilli yeşil çayın metabolik süreçleri hızlandırdığını ve kilo vermeyi desteklediğini unutmayın.

Zararlı ürünleri reddediyoruz!

Kilo kaybı için doğru beslenmenin ilkeleri ve menüleri, ürünlerde bazı kısıtlamalara işaret etmektedir. Bu liste çok uzun değil. Esas olarak, reklamın bize şiddetle dayattığı ürünleri içerir. Ama övgüler ne kadar tatlı olursa olsun, seni oltaya koymamalılar. Genel olarak, büyükannelerimiz onlarsız kolayca yapabilirdi. Doğru, geçen yüzyıldaki ürünlerin bu kadar müdahaleci bir şekilde reklamı yapılmadığı için şanslıydılar ve E ile işaretlenmiş koruyucuları bile duymadılar.

Sağlıklı beslenme menüsünden kilo vermeyi engelleyen yiyecekleri çaprazlama:

• tuzlu fındık ve cips;
• paketlenmiş hazır yiyecek (patates püresi, erişte, tahıllar, çorbalar);
• monosodyum glutamat içeren tüm ürünler (sosis, sosis, tütsülenmiş etler);
• mayonez;
• gazlı tatlı meyve içecekleri;
• uzun raf ömürlü unlu mamuller ve süt ürünleri;
• kızarmış balık ve turtalar;
• kekler, hamur işleri, kekler, tatlılar;
• fast food;
• alkollü içecekler;
• doğal olmayan baharatlar.

Besinleri yok. Ancak karaciğere, böbreklere ve mideye çok fazla zarar verebilirler. Doğru beslenme ile tüketilemeyecekleri gerçeğinin yanı sıra hiçbirimiz için istenmeyen bir durumdur. Beslenme uzmanlarına bir istisna, karbonhidratların emilimini hızlandırmak için bir bardak kuru kırmızı şaraptır (günde bir kez).

Kilo verirken iştah nasıl azaltılır?

Artan iştah, bir kişinin aşırı kilolarının nedeni olan karbonhidrat metabolizmasının bozulduğunu gösterir. Bu stres, fazla çalışma, fiziksel aktivite eksikliği ve yetersiz beslenme ile kolaylaştırılır. Açlığı azaltmak için önerileri göz önünde bulundurun:

1. Beslenme uzmanları, yemeklerden çeyrek saat önce 200 mililitre su içilmesini tavsiye ediyor. Limon suyu ile asitlendirilebilir.
2. Baharatlardan ve tuzdan kaçının veya bunları minimumda kullanın.
3. Meyveler, sebzeler ve az yağlı süt ürünleri ile iştahınızı tatmin edin.
4. Günde bir fincandan fazla kahve içmeyin.
5. Yemeğinizi en az on kez çiğneyin.
6. Düşük kalorili sebze çorbaları yiyin.
7. Yeşil çay sudan sonra ana içecek olmalıdır.
8. Filizlenmiş buğday sadece gereksiz toksinlerden kurtulmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun yaşlanmasını da önler.
9. Bilgisayar veya televizyon karşısında yemek yemeyin, çünkü beyin tokluk hissini kontrol edemez.
10. Açlığı azaltmak için aromaterapi uygulayın.
11. Egzersiz yaparak, temiz havada yürürken, sevdiğin şeyi yaparak iştahını kes.
12. Günde 5-6 kez küçük öğünler yiyin.
13. Gereksiz vitamin ve besin takviyeleri almayın, kilo vermek için doğru diyet bu yüzden ihtiyacınız olan her şeyi içerir.
14. Porsiyonları tercihen mavi olmak üzere küçük tabaklara yerleştirin. Bilim adamları, mavi yemeklerin açlığı bastırdığını ve kırmızıların tutuştuğunu kanıtladılar.
15. Akşam iştahınızı yatıştırmak için yatmadan önce bitki çayı veya bir bardak süt içip yavaşça yudumlayın.
16. Geleneksel tıp, keten kaynatma ile açlık hissini azaltmayı önerir. Üst üste on iki gün tüketilebilir.
17. Greyfurt, iştahı bir süre unutturan meyveler arasında lider olarak kabul edilir.

Yorumlar, pratikte doğru beslenme kullanımının kilo vermeye yardımcı olduğunu öne sürüyor. Sağlığınıza mantıklı bir yaklaşımın ve dengeli beslenmenin ince bir figür hayalinizin gerçekleşmesine yardımcı olacağını umuyoruz!