Akdeniz diyeti

Akdeniz diyeti, bilimsel laboratuvarlardaki araştırmacılar tarafından geliştirilmemiştir.Bu beslenme programı yüzyıllar boyunca gelişmiştir ve farklı kültürlerin ve medeniyetlerin mirasıdır. Ve bunlar sadece hoş sözler değil. 2013 yılında UNESCO, Akdeniz Diyetini İnsanlığın Somut Olmayan Kültürel Mirası olarak listeledi. Ayrıca BM, kulağa ne kadar tuhaf gelse de, bu diyetin yok olma eşiğinde olduğunu itiraf etti.

Akdeniz Diyeti Nedir?

Muhtemelen, çoğu şimdi peynirli çıtır Fransız bagetlerini, İtalyan pizzasını, makarnayı, şarabı hatırladı ve biraz şaşırdı. Her nasılsa, bu ürünler sağlıklı beslenme hakkında duymaya alıştığımız şeylere uymuyor. Ek olarak, böyle zengin bir diyetin kalp hastalıkları, kanser, diyabetin önlenmesine hizmet edebileceğini ve hatta kilo vermek için faydalı olabileceğini hayal etmek zor.

Böyle bir şaşkınlıkta şaşırtıcı bir şey olmadığını itiraf etmeliyim. Aslında, geleneksel Akdeniz diyeti (aslında UNESCO'nun kanatları altına aldığı beslenme sistemi), Akdeniz bölgesinin modern sakinlerinin yemek yeme biçimleriyle her yıl daha az ortak noktaya sahiptir. Bu diyet, modern İtalyanların büyükanne ve büyükbabaları ve komşuları tarafından gözlemlenen beslenme ilkelerine dayanmaktadır. Son 50 yılda, Akdeniz sakinlerinin beslenme şekli de küreselleşmenin etkisi altına girmiştir.

Diyet nelerden oluşur

Başlangıçta, Akdeniz diyeti, bölgede yaşayan yoksulların karşılayabileceği bir dizi yiyecekti. Yani bu, insanların bahçelerinde toplayabilecekleri, denizde balık tutabilecekleri ve ondan ucuz besleyici yemekler hazırlayabilecekleri yiyeceklerdir.

Geleneksel Akdeniz diyeti aşağıdaki besin gruplarından oluşur:

• sebze yemekleri (meyveler, sebzeler);
• tam tahıllı ekmek, tahıllar;
• zeytin yağı;
• Balık ve deniz ürünleri.

Tahıllar ve ekmek

Diyetin toplam enerji değerinin yaklaşık %55-60'ı bu gruptaki besinlerden sağlanır. Tahıllar her zaman Akdeniz sakinlerinin diyetinin önemli bir parçası olmuştur. Diyetlerinde, bu gıdalar karbonhidratların yanı sıra birçok vitamin ve mineralin ana kaynağıdır. En eski çağlarda Mısır'ın etkisi ile buğday Akdeniz'e gelmiş ve başlıca mahsullerden biri olmuştur. Biraz sonra, diyet pirinç ve mısır ile genişletildi. Ancak geleneksel olarak menüde buğday ve arpa yer aldı ve yulaf esas olarak hayvan yemi olarak kullanıldı. Tahıl yemekleri sayesinde Akdeniz diyeti sinir sistemi, kalp, kan damarları ve sindirim organları için faydalıdır.

Zeytin yağı

Bu ürün, Akdeniz diyetinin ayırt edici özelliği olarak kabul edilir. Sağlıklı yağlar, A ve E vitaminleri, oleik asit, fenolik bileşiklerin ana kaynağıdır. Bu diyeti eşsiz ve vücut için çok faydalı yapan zeytinyağıdır. Bilimsel araştırmalar, ürünün düzenli tüketiminin kalp hastalığına, yaşlılık bunamasına karşı etkili bir şekilde koruduğunu, zeytinyağının doğal bir antibiyotik ve anti-inflamatuar ajan olarak hizmet ettiğini doğrulamaktadır. Ayrıca bu ürün, Akdeniz diyetini cilt ve iç organlar için sağlıklı hale getirir.

Sebzeler ve baklagiller

Sebzeler ve Baklagiller Bu eski gıda sisteminin bir diğer önemli bileşeni de sebzelerdir. Mükemmel bir lif kaynağı, çok miktarda vitamin, mikro ve makro elementler, uçucu yağlar ve bitki bileşenleri olarak hizmet ederler. Bölgede çok eski zamanlardan beri yetiştirilen baklagiller ise bitkisel protein deposudur.

Çok sayıda sebzenin varlığı, diyeti insan vücudundaki tüm organlar ve sistemler için kesinlikle faydalı kılar. Geleneksel Akdeniz meyvelerinin çoğu belirgin tıbbi özelliklere sahiptir. Bu ürün kategorisi kilo vermek, kolesterolü düşürmek, sindirim sistemini düzenlemek, sağlıklı bir bağırsak mikroflorasını korumak ve kalp sistemini iyileştirmek için faydalıdır. Mineral ve vitamin yönünden zengin sebzeler kansızlığı önler, bağışıklık sistemini güçlendirir, antibiyotik, antiviral ve kanser önleyici özelliklere sahiptir.

Meyve ve bal

Ilıman Akdeniz iklimi, bölgede çok çeşitli meyvelerin yetiştirilmesine olanak sağlar. Üzüm, armut, incir, hurma, nar, elma, ayva, portakal ve daha pek çok meyve, sahil sakinleri arasında oldukça popülerdir. Araştırmacılar, her yemeği bir meyve tatlısıyla bitirmeye yönelik Akdeniz geleneğinin Yunan köklerine sahip olduğunu öne sürüyorlar. Bölge sakinleri için bir başka faydalı incelik de baldır. Bu besin deposu, yüzyıllar önce Mısırlılardan ödünç alındı. Ancak geleneksel olarak Akdeniz'de günlük değil küçük porsiyonlarda tüketilir.

Şarap ve üzüm

Kırmızı şarap, geleneksel Akdeniz diyetinin tanındığı bileşenlerden biridir. Bölgenin sakinleri her zaman bitki bileşenleri bakımından zengin şarabı sevdi ve düzenli olarak tüketti. Ve modern araştırmaların sonuçlarının doğruladığı gibi, bu ürün orta dereceli porsiyonlarda kalp sistemi, bağışıklık ve ayrıca anemi ve kanserin önlenmesi için faydalıdır. Bu arada Akdeniz'de eski zamanlarda şarap günümüzden farklı bir şekilde kullanılıyordu. Daha önce, bu ilahi içeceği suyla seyreltmek ve ona bal ve baharat eklemek gelenekseldi.

Bugün günde 1-2 bardak içilmesine izin verilmektedir.

Balık ve deniz ürünleri

Balık, deniz ürünleri ve deniz yosunu, çok eski zamanlardan beri kıyı sakinleri için temel gıdalar olmuştur. Yüzyıllardır insanlara iyot, D vitamini, sağlıklı yağlar ve protein kaynağı olarak hizmet ettiler. Ancak daha önce ağırlıklı olarak taze balık kullandılarsa, bugün diyetten daha az yararlı konserve ve yarı mamul ürünlerle değiştiriliyor.

Akdeniz diyetinde et

Akdeniz diyeti, etin ana protein kaynağı olduğu bir diyet değildir. Bu kategorideki ürünler, varsa, menüde sık görünmezler. Kural olarak, Akdeniz'de kırmızı et çok nadiren ve kural olarak geleneksel jambon şeklinde tüketilirdi. Ona ek olarak, bazen masalarda diyet yağsız bir kuş belirdi.

Sağlık yararları

Gerçek Akdeniz gıda sistemi, deniz kıyısında bulunan 13 ülkenin beslenme geleneklerine dayanmaktadır. Bu gıda sistemi İtalya, Yunanistan, İspanya, güney Fransa ve Balkanlar, Fas, Tunus, Türkiye, Lübnan ve Suriye'de yüzyıllardır takip edilmektedir. Ancak yalnızca 1960'larda araştırmacılar, Akdeniz bölgesi sakinlerinin kalp hastalıkları, obezite, diyabet ve kanserden muzdarip olma olasılığının daha düşük olduğuna dikkat çekti. Ayrıca, yaşam beklentileri çok daha uzundur. Anlaşıldığı üzere, bu fenomenin nedeni, yerel nüfusun bağlı olduğu özel diyette yatmaktadır. Yirminci yüzyılın ikinci yarısından itibaren dünyanın her yerinden araştırmacılar bu beslenme sisteminin özelliklerini ve insan vücudu üzerindeki etkisini daha ciddi bir şekilde incelemeye başladılar.

Geleneksel Akdeniz diyeti, fiziksel aktivite ile birlikte sağlık üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan çok miktarda taze meyve, balık, zeytinyağından oluşur.

Kardiyovasküler hastalıkları önler

Deniz ürünleri lehine kırmızı etin terk edilmesi, zeytinyağı, bol miktarda taze sebze, meyve ve biraz kırmızı şarap kullanılması, Akdeniz diyetini kalp ve damarlar için inanılmaz derecede sağlıklı hale getirdi. Bu beslenme sistemini gözlemlemek hipertansiyon, damar sertliği, kötü kolesterolü düşürüp iyi kolesterolü yükseltebilir, aşırı kan pıhtılarının yanı sıra ateroskleroz gelişimini önleyebilir. Ayrıca Akdeniz sistemine göre beslenme kan dolaşımını iyileştirir ve kan damarlarını güçlendirir.

Enerjiyi destekler

Birçok insan, Akdeniz ülkelerinden emeklilerin yaşlarında oldukça iyi göründüğüne ve çok aktif bir yaşam tarzına öncülük ettiğine dikkat ediyor. Araştırmacılar bunu doğru beslenmeye bağlıyor. Bu insanların geleneksel diyetleri, iyi bir enerji kaynağı olarak hizmet eden ve aynı zamanda kas tonusunu destekleyen çeşitli besinler açısından zengindir.

Yaşam beklentisini artırır

Bu fayda, diyetin başka bir faydası ile yakından ilişkilidir - kalp hastalığı ve kanser riskini azaltma yeteneği. Araştırma kanıtları, Akdeniz Beslenme Programını takip edenlerin ani ölüm riskinin %20 daha az olduğunu doğrulamaktadır.

Alzheimer ve Dejeneratif Hastalıkları Önler

Bu beslenme sistemi beynin bilişsel işlevlerini geliştirmeye yardımcı olur, multipl skleroz, Parkinson hastalığı, yaşlılık bunaması ve Alzheimer hastalığı geliştirme riskini azaltır. Araştırmacılar bunu, belirgin antioksidan özelliklere sahip, beyne giden kan akışını iyileştiren ve işlevini iyileştiren çok miktarda zeytinyağı ve fındık tüketimine bağlıyor. Ek olarak, Akdeniz diyeti nöroprotektif özelliklere sahiptir, bu da onu felç, periferik nöropati ve bozulmuş beyin işlevselliğine karşı etkili bir savunma haline getirir.

Bu gıda sisteminin, stres toleransı düşük olan insanlar için olduğu kadar, yaşlı insanlar için de çok faydalı olduğu düşünülmektedir.

Solunum Hastalıklarına Karşı Korur

Son zamanlarda araştırmacılar, Akdeniz diyetinin bağışıklığı artırmanın yanı sıra akciğer enfeksiyonlarına ve solunum yolu hastalıklarına karşı koruma sağlamanın iyi bir yolu olduğuna dair giderek artan kanıtlar buluyor. Çalışmalar, özel bir gıda grubu kronik obstrüktif akciğer hastalığını (KOAH) önlediği için bu diyetin sigara içenler için çok faydalı olduğunu göstermiştir.

Kanser riskini azaltır

Bu, Akdeniz diyetinin en bilinen faydalarından biridir. Bilimsel kanıtlar, bu diyeti yemenin mide, bağırsak ve meme kanserleri dahil olmak üzere bazı kanser türlerini önleyebileceğini düşündürmektedir.

Diyabete Karşı Korur

Diyette lif bakımından zengin sebzelerin ağırlıklı olması, diyabetin önlenmesinde faydalı olmasını sağlar. Diyet lifi kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Ek olarak, bu şemaya göre yemek yemek, kolesterol konsantrasyonunu düşürdüğü, kan dolaşımını iyileştirdiği ve kılcal kırılganlığı önlediği için zaten diyabet hastası insanlar için faydalıdır.

Diğer faydalı özellikler:

• tiroid bezinin işleyişini iyileştirir;
• metabolik süreçleri düzenler;
• çocuklarda raşitizmi ve yetişkinlerde osteoporozu önler;
• kemik mineralizasyonunu iyileştirir.

Bu diyette kilo vermek mümkün mü

Araştırmalar, Akdeniz diyeti uygulayan ve aynı zamanda egzersiz yapan kişilerin fazla kilolu olma sorunları yaşamadıklarını göstermektedir. Ve hepsi bu sistemin doğru ve sağlıklı beslenme ilkelerine dayanması nedeniyle.

Akdeniz diyetinin temel kuralları fraksiyonel ve küçük porsiyonlar yemektir. Ana odak noktası, hem yağ yakma hem de kas kazanımı için faydalı olan lif açısından zengin bitkisel gıdalar ve proteinlerdir. Akdeniz tariflerinin çoğu, et ve bitkisel gıdaların sağlıklı bir karışımıdır ve minimum düzeyde zararlı katkı maddeleri ve şeker içerir. Bu beslenme sisteminin bir diğer avantajı da bol sıvı tüketmesidir. Diyetin ardından günde en az 6 bardak saf, durgun su içmelisiniz. Ve su, bildiğiniz gibi, kilo vermek ve toksinlerin vücutlarını temizlemek için en iyi yardımcıdır.

Beslenme uzmanları, Akdeniz diyetine dayalı daha katı kilo verme diyetleri geliştirdiler. Örneğin, özü geleneksel Akdeniz diyet çorbalarından birini öğle ve akşam yemeklerinde belirli bir süre (bir haftadan 21 güne kadar) tüketmek olan Üç Çorba diyeti vardır: gazpacho, sebzeli çorba veya pesto. Çorbaların yanı sıra kilo verme döneminde balık, az yağlı süzme peynir, kümes hayvanları ve birçok sebzeyi menüye dahil edebilirsiniz. Ve bu diyetle ilgili incelemelerin sadece olumlu olduğunu söylemeliyim.

Akdeniz diyeti hakkında gerçekler ve mitler

Birçok insan Akdeniz diyetinin sağlığa iyi geldiğini bilir. Ancak doğru bilgilere ek olarak, bu konuda birçok efsane var.

Efsane 1: Akdeniz diyeti yemek pahalıdır

Aslında, gerçek bir Akdeniz diyetinin beslenme ilkelerine bağlı kalmak, bazılarının düşündüğü kadar pahalı değildir. Ayrıca, bu diyet başlangıçta İtalyan fakirlerinin diyetinden bir dizi yiyecekti. Modern bir insan için, diyetini Akdeniz diyetine daha yakın hale getirmek için, örneğin bir sebze protein kaynağı olarak hizmet edecek fasulye veya mercimek yemeklerini menüye sokmak yeterlidir. sebze sebzeleri ve tam tahıllar. Ve bu arada, bu ürünler sağlıksız birçok üründen çok daha ucuz, ancak bizim tarafımızdan çok sevilen yarı mamul ürünler.

Efsane 2: Kırmızı şarap, herhangi bir miktarda sağlıklıdır.

Gerçekte, yalnızca ılımlı kırmızı şarap tüketimi faydalıdır. Ve "ılımlı" ne anlama geliyor, uzmanlar uzun zamandır belirlendi. Kadınlar için bu, günde bir kadeh şarap, erkekler için - en fazla iki. Sadece bu normları aşmadan, kırmızı şarabın vücut, özellikle de kardiyovasküler sistem üzerindeki faydalı etkilerine güvenilebilir.

Efsane 3: Büyük porsiyon spagetti ve çok ekmek Akdeniz diyetidir.

Aslında çok miktarda makarna tüketen bir İtalyan bulmak çok zor. Geleneksel bir spagetti veya başka bir makarna porsiyonu 55-60 gr'dır ve 80 gr'lık bir makarna porsiyonu zaten çok büyük kabul edilir. Tabaktaki bu miktar makarna çok az yer kaplayacaktır. Akdeniz diyetinin gerçek taraftarları, tabağın çoğunu taze sebzeler, salatalar, balık veya diyet eti ile alacaktır.

Ayrıca nadiren birden fazla dilim ekmek yerler ve ayrıca tam tahıllı bir ürünü tercih ederler.

Efsane 4: Akdeniz diyeti sadece bir grup besindir.

Akdeniz halkı yemek seçimini çok ciddiye alır. Haftanın menüsünü dikkatlice düşünürler. Ve birkaçı bitmiş yemeği aceleyle veya televizyonun önünde yiyecek. Akdeniz halkı için yemek yaşamın önemli bir parçasıdır. Ama en önemlisi değil. Akdeniz diyetine uyum, yalnızca belirli bir gıda listesinin kullanılmasını değil, aynı zamanda önemli bir kısmı yüksek fiziksel aktivite olan özel bir yaşam tarzına uyulmasını da içerir.

Efsane 5: Tüm bitkisel yağlar eşit derecede iyidir.

Bitkisel yağlar çoğu durumda hayvansal yağlardan daha sağlıklıdır. Ancak bu kategoride giderek daha az kullanışlı olan ürünler var. Akdeniz diyeti en iyi sızma zeytinyağı veya soğuk pres fıstık yağı ile yapılır. Her iki ürün de çok çeşitli sağlık yararları ile bilinen tekli doymamış yağ asitleri içerir. Salatalara zeytinyağı eklemek ve ısıya maruz bırakmamak en iyisidir. Kızartma için yer fıstığı, ayçiçeği, mısır, kolza tohumu, pamuk tohumu, aspir gibi diğer türleri almak daha iyidir.

Akdeniz diyetinizi nasıl yapabilirsiniz?

Asla aniden yeni bir güç sistemine geçmemelisiniz. Bu tavsiye, Akdeniz diyeti durumunda alaka düzeyini kaybetmez. Vücudun yeni bir menüye geçişi acısız bir şekilde algılaması için beslenme uzmanları çeşitli kurallara uymalarını tavsiye ediyor.

Daha fazla sebze ye. Vücudu tamamen Akdeniz yemeklerine aktarmadan önce, yavaş yavaş çok miktarda sebze kullanımına alıştırmanız önerilir. En kolay yol, normal atıştırmalıklarınızı salatalarla değiştirmektir. Örneğin gün içerisinde sandviç yerine domates, beyaz peynir ve biraz zeytinyağı ile daha sağlıklı bir salata yapabilirsiniz.

Salatalara ek olarak, diyete daha fazla sebze çorbası eklemek önemlidir.

Kahvaltıyı atlamayın. Bu sağlıklı beslenmenin en önemli kurallarından biridir. Akdeniz diyeti doğru kahvaltıyı gerektirir. Yani ilk öğün lif yönünden zengin besinlerden oluşmalıdır. En iyi seçenekler meyveler ve tam tahıllardır. Bu arada, kahvaltınız bir fincan kahve ve bir sandviçten oluşuyorsa, tam tahıllı ekmek kullanmak daha iyidir.

Haftada iki kez deniz ürünleri. Ve bu, tüm kardiyologların favori ipuçlarından biridir. Sonuçta deniz balıkları ve kabuklu deniz ürünleri, kalbin ve kan damarlarının sağlıklı çalışması için gerekli olan çok miktarda omega-3 yağ asidi içerir. Ton balığı, somon balığı, ringa balığı, sardalye veya morina balığı - balık türü gerçekten önemli değil, asıl şey deniz ürünleri olmasıdır. Buna ek olarak, vücudu çok miktarda faydalı bileşen içeren kabuklu deniz ürünleri ile şımartmak güzel olurdu.

Bir gün vejetaryenlik. Bu, vücudunuzu gerçek bir Akdeniz gibi yemek yemesi için eğitmenize yardımcı olacak başka bir numara. Haftada bir kez, hayvansal ürünler diyetten tamamen çıkarılmalıdır. Bunun yerine fasulye, tahıl ve bol sebze yiyin. Vücut bu rejime alışınca bir vejetaryen gün daha ekleyebilirsiniz. Kırmızı ete gelince, ideal olarak tüketimi ayda 450 gr'a düşürülmeli ve tavuğa 30 günde yaklaşık 1 kg izin verilmelidir.

Doğru yağları yiyin. Beslenme uzmanları ve Akdeniz diyetinin taraftarları açısından doğru yağlar zeytinyağı, zeytin, avokado, fındık, tohumlardır. Bu besinlerden vücut ihtiyaç duyduğu tüm yağ asitlerini alacak ve zararlı doymuş yağlardan kaçınacaktır. Vücut yavaş yavaş zeytinyağına alışmalı ve onu daha bilinen diğer bitkisel yağ türleri ile değiştirmelidir.

Süt ürünleri hakkında unutma. Süt ürünleri vücudun diğer gıdalardan alamadığı bazı maddeleri içerir. Akdeniz diyetinde en faydalı beslenme sistemi olarak peynirler (en azından muhteşem mavi peynirleriyle Fransa'yı veya mozzarella veya parmesan ile İtalya'yı hatırlayın), yoğurtlar (en popüler Yunan olanlar) ve diğer fermente süt ürünleri hariç değildir. Ancak bunlar da istismar edilmemelidir. Günde bir bardak yoğurt veya süt ile yaklaşık 30 gram peynir sağlığa faydalı kabul edilir.

Ve tatlı için - meyve. Dondurma, yağlı kremalı kekler, unlu mamüller - tüm bunlar yasaktır. Akdeniz bölgesinin narin, sağlıklı sakinleri bu sağlıksız tatlılar yerine çilekleri, taze incirleri, üzümleri, elmaları ve diğer güzellikleri tercih ediyor.

Doğru menü nasıl yapılır

Akdeniz mutfağı eşsizdir çünkü hem çok sağlıklı hem de inanılmaz lezzetlidir. Lezzetleri yediğimiz ve aynı zamanda kilo verdiğimiz, sağlığımızı güçlendirdiğimiz ve görünümümüzü iyileştirdiğimizde durum böyledir.

Önerilen günlük gıda porsiyonları:

• sebzeler - 100 gr yapraklı sebzeler ve 50 gr diğerleri;
• patates - 100 gr;
• baklagiller - 100 gr;
• fındık - 30 gr;
• meyve - 1 elma, 1 muz, 1 portakal, 200 gr kavun veya karpuz, 30 gr üzüm (seçiminiz);
• balık (veya yağsız et) - 60 gr;
• tahıllar - 50-60 gr makarna veya pirinç, 25 gr ekmek;
• süt ürünleri - 1 bardak süt veya yoğurt, 30 gr peynir;
• yumurtalar - 1 adet;
• şarap - 125 ml kuru kırmızı şarap.

Tabloda bir hafta için örnek menü

Pazartesi
Kahvaltı	Bir bardak süt, zeytinyağlı ekmek ve birkaç dilim peynir, bir elma
Akşam yemegi	Roka salatası, şalgam çorbası, ıspanaklı patates, fırınlanmış uskumru, meyve
Abur cubur	Kayısı reçeli ile tam tahıllı ekmek dilimi
Akşam yemegi	Kuşkonmazlı omlet, muşmula
Salı
Kahvaltı	Yunan yoğurtlu ve çilekli Herkül, nane çayı
Akşam yemegi	Domates salatası, kızarmış tavuk, ıspanaklı nohut, hurma jölesi
Abur cubur	Armut
Akşam yemegi	Escalivada, bir dilim domatesli tam tahıllı ekmek, keçi peynirli ton balığı, 2-3 adet kayısı
Çarşamba
Kahvaltı	Bir bardak süt, birkaç dilim peynir, tam tahıllı ekmek, şeftali
Akşam yemegi	Gazpacho, omlet, meyve
Abur cubur	Ceviz ve bal ile süzme peynir
Akşam yemegi	Brokoli omlet, kabak püresi, salkım üzüm
Perşembe
Kahvaltı	100 ml portakal suyu, müsli, bir bardak süt veya bitki çayı
Akşam yemegi	Sarımsaklı kuskus, haşlanmış mantar, sardalye, pişmiş elma
Abur cubur	horchata
Akşam yemegi	Humus, bademli fener balığı, 2-3 erik
Cuma
Kahvaltı	Havuç ve elma suyu, sütlaç
Akşam yemegi	Sarımsak çorbası, pesto gnocchi, kızarmış dorado, hindiba salatası, meyve
Abur cubur	Peynirli ekmek, bir avuç kiraz
Akşam yemegi	Enginarlı omlet, şeftali
Cumartesi
Kahvaltı	Tam tahıllı ekmek dilimi, domates, mozzarella peyniri
Akşam yemegi	Fırında kuzu eti, salata, pirinç, greyfurt
Abur cubur	Meyve salatası
Akşam yemegi	Tam tahıllı ekmek, fındıklı peynir, papaya
Pazar
Kahvaltı	Müsli, Yunan yoğurdu, elma suyu
Akşam yemegi	Domates çorbası, ekşi krema soslu kızarmış somon, salata, pilav
Abur cubur	Az yağlı peynir, bir dilim ekmek
Akşam yemegi	Sebzeli mercimek, nane çayı

Konserve zeytinler, fırınlanmış enginarlar, patlıcan dolması, kuşkonmaz ve kızarmış brokoli, mantar yemekleri, yüzlerce salata ve çorba, bol balık ve deniz ürünleri. Bütün bunlar ve daha birçok yemek Akdeniz yemekleridir. Diyette izin verilen çok sayıda yiyecek listesine dayanarak, bir hafta veya daha uzun süre orijinal menüler oluşturmak hiç de zor değil. Ancak günlük yemek planınızın 4-5 öğünden oluşması gerektiğini düşünmek önemlidir.

Akdeniz diyeti sadece bir dizi yiyecek değil, sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebileceğiniz, fazla kilolardan kurtulabileceğiniz ve sağlıklı ve lezzetli yemek uzmanına dönüşebileceğiniz bir yaşam tarzıdır. Birçok ünlü beslenme sistemini Akdeniz diyeti temelinde inşa ediyor. Yıldız güzeller Penelope Cruz, Britney Spears ve Cindy Crawford'un bu beslenme sistemi sayesinde yıllardır formlarını koruduklarını söylüyorlar.