Kilo verme eğilimim olduğu için kilo vermek gerçekten "benim" bir konu değil ve ben sürekli olarak fazla kilo vermektense form oluşturmaya çalışıyorum.
Bununla birlikte, çok sayıda insan kilo verme arzusuyla koşarak gelir. Birisi bir ay için yeterlidir, diğerleri bir maraton koşar ve yine de diğerleri, bir zamanlar kilo vermek isteyen tüm yaşamları boyunca koşarlar. Bu harika çünkü sağlıklı yaşam sürmek aynı zamanda metabolizmayı ve kardiyovasküler fonksiyonu da iyileştiriyor.
Bana ilginç geldi:
- Kilo kaybı için koşmak ne kadar etkilidir?
- Hangi koşu antrenmanları en çok kalori yakar?
- Bunun arkasında hangi fizyolojik süreçler var?
- Araştırma bu konuda ne diyor?
Ve birkaç yıldır koşuyorum ve kilomda ve görünüşümde bazı değişiklikler fark ettiğimden, deneyimlerimi paylaşacağım.
Kilo vermenin bir yolu olarak koşmak birçok efsanede gizlidir. Gerçek şu ki, herkes koşarak kilo vermez. Veya kilo verin, ancak sadece koşarak değil. Kilo verme konusu ilk bakışta göründüğünden daha karmaşıktır.
Söylemeye gerek yok, koşmanın faydaları?
Belirgin avantajlara ek olarak (büyük kas gruplarını içerme, kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirme, metabolizma; koşmanın faydaları hakkında ayrı bir makale var), en az bir çalışmadan bahsetmeye değer. 15 yıl boyunca 55 binden fazla kişi katıldı.
Çalışmanın yazarları hangi sonuca vardı?
- Düzenli olarak koşan kişilerde herhangi bir nedenden ölme riski %30 azalır
- Kardiyovasküler hastalıktan ölüm riski %45 azalır
- yaşam beklentisi ortalama 3 yıl artar
Ve koşmanın ek ekipman, pahalı ekipman ve yüksek maliyet gerektirmemesi, onu dünyanın en popüler sporlarından biri haline getiriyor. Ucuz bir çift koşu ayakkabısını bile karşılayabiliyorsanız, iştesiniz demektir.
Kilo kaybı faktörleri
Hangi sporu yaptığınız önemli değil, ne kadar hızlı ve yoğun kilo verdiğinizi doğrudan etkileyen faktörler var.
Aralarında:
- Yaş. . . Kişi ne kadar yaşlıysa, o kadar az çalışma önerilir ve bu nedenle sonuç daha az önemli olacaktır. Ayrıca kaslar yaşla birlikte küçülür ve zayıflar;
- Vücut kompozisyonu. . . Yağdan daha fazla kas kütleniz varsa, koşarken daha fazla kalori yakarsınız;
- Antrenman yoğunluğu. . . Kelimenin tam anlamıyla her şey önemlidir: aktivite, sıklık, hız, mesafe, vb. ;
- Zemin.Erkekler kadınlardan daha hızlı kalori yakar. Kopenhag Üniversitesi, diğer sekiz enstitü ile birlikte, diyabet ve obezite hastası 2. 500 kişinin sekiz haftalık sıkı bir kalori kontrollü diyet aldığı bir çalışma yürüttü. Tamamen aynı koşullarda kalan erkekler, kadınlardan daha fazla kilo verdi;
- Genel günlük aktivite. . . Hareketsizseniz 10 dakikalık bir şarj bile etkilidir;
- Ağırlık. . . Daha fazla ağırlık, ilk başta daha fazla kalori yakılacaktır.
Kilo vermenin temel ve sarsılmaz formülü, tükettiğinizden daha fazla kalori harcamaktır.
Tek seferde ne kadar sıfırlayabilirsiniz?
İlk olarak, açıklığa kavuşturmaya değer: bir koşu bandında mı yoksa örneğin bir sokakta mı yoksa stadyumda mı koşmakla ilgili?
Fark yokmuş gibi görünebilir, ama değil. İşlevsel olarak yük çok az değişir, ancak mekanik tamamen farklıdır. Asfaltta koşarken, yüzeyden yoğun bir şekilde itmek gerekirken, pist sürekli hareket eden kayış nedeniyle bacağınızı geri çeker ve daha az fiziksel çaba harcarsınız.
Ek olarak, koşu bandı adımı önemli ölçüde kısaltır ve hareketi engeller.
Neden makinenin ekranında görüntülenen kayıp kalorilere güvenmiyorsunuz? Antrenmanın hızı ve süresinin yanı sıra koşucu hakkında genellikle gerçeklikle çok az ilgisi olan ortalama verileri hesaba katar. Ek olarak, makine onları egzersiz yapmaya devam etmeye motive etmek için sayıları fazla tahmin etme eğilimindedir.
Koşu bandında bir saat boyunca 10-12 km / s hızında çalışarak 550-750 kalori kaybedebilirsiniz. Her şey eğime, koşu hızına, kalp atış hızına, vücut sıcaklığına vb. bağlıdır.
1 kilogram yağ = yaklaşık 7. 500-8250 kalori
Açık havada koşarken dikkate alınması gereken birçok ölçüm vardır. Örneğin, Harvard Üniversitesi'nden bir rapor, farklı yoğunluktaki ve farklı ağırlıktaki insanlar için 30 dakikalık bir antrenmanın farklı sonuçlar verdiğini belirtti:
- 70 kg ağırlığında bir adam. 6: 12/km hızla koşarken yarım saatte 370 kalori yakabilir. Ve 56 kg ağırlığında bir adam. aynı zamanda ve aynı oranda 300 kalori kaybeder.
- 70 kg ağırlığında bir adam. 4: 20/km hızla koşan yarım saatte 539 kalori yakabilir. Ve 56 kg ağırlığında bir adam. aynı zamanda ve aynı oranda 435 kalori kaybeder.
Yavaş koştuğunuzda, kaloriler öncelikle yağdan tüketilir. Yoğun bir hızda, kas ve karaciğer glikojen depoları bir kalori kaynağı haline gelir. Bu arada, eğitimden sonra hala "yanıyorlar" (EPOC etkisi, bunun hakkında - aşağıda).
Diğer sporlarla karşılaştırıldığında, göstergeler ortalama olarak aşağıdaki gibidir:
| Aktivite | 30 dakikada kalori yakmak |
| Aktif bir tempoda yüzme (serbest stil) | 370 |
| 8 km/sa (6: 12/km) hızla koşma | 300 |
| plaj Voleybolu | 297 |
| 20 km / s'de bisiklet sürmek | 295 |
| Tekerlekli patenle kaymak | 260 |
| Aerobik | 240 |
| Basketbol | 220 |
| badminton oynamak | 167 |
Kilo vermek için haftada kaç gün koşmanız gerekiyor?
Koşu yolunuza yeni başlıyorsanız, kendinize her gün koşma veya bir saat koşma hedefi belirlememelisiniz.
Eğitim planınız kademeli olmalıdır. Hızlı yürüyüş ve yavaş koşu arasında geçiş yaparak başlayın. Normal bir koşu hızı, konuşabileceğiniz bir tempodur. İlk başta zor olacak, bu yüzden gerekirse bir adıma geçebilirsiniz.
Antrenmanların 7 günde en az 3 olması gerektiği gerçeğinden başlayın. Vücudun fazlalığı atmak ve iyileşmek için zamana sahip olması için yeterli zaman olmalıdır.
Alıştıktan sonra, vücudunuzu daha çok yönlü pompalamak ve kalorileri daha verimli yakmak için farklı koşu antrenmanları yapabilirsiniz. Ancak, temel eğitimin vücudunuzun sorunsuz çalışmasını sağlayacağını ve yaralanma olasılığını en aza indireceğini unutmayın.
Yüksek yoğunluklu koşu antrenmanları
Bir meta-çalışma, yüksek yoğunluklu interval antrenmanın (HIIT) diğer egzersiz türlerinden ortalama %30 daha fazla yağ yaktığını buldu.
Bu nedenle, HIIT eğitimi vücut yağını azaltmanın daha etkili bir yoludur. Yüksek yoğunluklu koşu antrenmanları, aralıklı koşu ve osuruk içerir.
Yoğun egzersiz, egzersiz sonrası oksijen borcu etkisi olarak adlandırılan aşırı oksijen tüketimi yaratır.EPOC (Egzersiz Sonrası Fazla Oksijen Tüketimi). . . Bu, yağların daha kısa sürede oksidasyonunu teşvik eder ve "yanma sonrası etki" denilen şeyi kışkırtır. Ayrıca vücut, HIIT'in bitiminden sonraki 24 saat içinde daha fazla adrenalin ve büyüme hormonu (bir araştırmaya göre, %450'ye kadar) üretir.
Kilo vermeye ek olarak, bu kardiyo türünün bir dizi başka faydası vardır:
- geliştirilmiş dayanıklılık
- kan şekeri kontrolü
- kasları güçlendirmek
- bağışıklık sistemini güçlendirmek
- stres ve kaygıyı gidermek vb.
Bununla birlikte, tüm avantajları ile birlikte, kardiyovasküler sistem üzerinde aktif bir yük olduğundan, aralıklı antrenmanın bir takım kontrendikasyonları vardır.(CCC). Bu tür bir koşuya başlamadan önce, CCC'den herhangi bir kontrendikasyonunuz olmadığından emin olmanız gerekir.
Kilo vermek için günün hangi saatinde antrenman yapmak daha iyidir?
Son araştırmalara göre, sabahları egzersiz yapan insanlar, akşamları egzersiz yapanlardan daha iyi performans gösteriyor. Deney sırasında, bilim adamları 48 kadını iki gruba ayırdı: ilki altı hafta boyunca sabahları aerobik egzersiz yapan, diğeri akşamları egzersiz yapmayı tercih eden. Belirtilen süre boyunca her öğünü kayıt altına aldılar. Sonuç olarak, sabah egzersizinin gün içinde yüksek kalorili gıda alım miktarını azaltmaya yardımcı olduğu ve bu da daha fazla kilo vermelerini sağladığı sonucuna varıldı.
Diğer araştırmalar, kahvaltıdan önce aç karnına egzersiz yapmanın yemekten sonra egzersiz yapmaktan daha fazla yağ yaktığını göstermiştir.Ancak aç karnına koşuyorsanız, vücudunuz buna hazır olmayabileceğinden daha kısa ve daha kolay bir yol izlemeye değer.
Hangi zamanın en etkili olduğu konusunda çok fazla tartışma var. Vücut gün boyunca maksimum sıcaklığa ulaştığında fiziksel performansımızın arttığına inanılmaktadır. Çoğu insan için bu saat 16: 00 ile 17: 00 arasındadır, ancak bazı uzmanlar bu süreyi 19: 00'a kadar uzatır.
Olası bir aylık başlangıç koşu antrenman planı
Sonuçları göstermeden önce, özellikle daha önce hareketsizseniz, vücudunuzu hazırlamanız ve metabolizmanızı hızlandırmanız gerekir.
Lütfen bunu not alsadece bir kişisel antrenör sizin için en uygun antrenman rejimini seçebilir, çünkü bir plan seçerken, hedefleriniz ve vücudun durumu dikkate alınacaktır.
Plan, sizi antrenmanlarınıza mümkün olduğunca sorunsuz bir şekilde dahil etmek için tasarlanmıştır; bu, yürüyüş ve koşu arasında geçiş yaparak elde edilir:
1. hafta |
Pazartesi - 20 dakika yürüyün Salı - 20 dakika dinlenin veya kardiyo yapın (yüzme, bisiklete binme) Çarşamba - 20 dakikalık hızlı bir tempoda yürüyün Perşembe - dinlenme Cuma - 4 kez tempolu adım (4 dakika) ve koşu (1 dakika) değişimi cumartesi - dinlenme Pazar - 20 dakika hızlı tempoda yürüyün |
2 hafta |
Pazartesi - alternatif 5 kez hızlı adım (4 dakika) ve koşu (1 dakika) Salı - dinlenme Çarşamba - 6 kez dönüşümlü tempolu yürüyüş (3 dakika) ve yoğun koşu (1 dakika) Perşembe - dinlenme Cuma - 7 kez dönüşümlü olarak tempolu adım (3 dakika) ve koşu (1 dakika) tekrarlayın Cumartesi - 30 dakikaya kadar 20 dakikalık tempolu yürüyüş veya bisiklete binme Pazar - dinlenme |
3 hafta |
Pazartesi - 7 kez dönüşümlü olarak tempolu adım (3 dakika) ve koşu (1 dakika) tekrarlayın Salı - dinlenme Çarşamba - dönüşümlü 9 kez tempolu adım (1 dakika) ve koşu (2 dakika) Perşembe - 30 dakika dinlenin veya bisiklet sürün Cuma - 7 kez dönüşümlü olarak tempolu adım (3 dakika) ve koşu (1 dakika) tekrarlayın Cumartesi - 25 dakika aktif yürüyüş Pazar - dinlenme |
4 hafta |
Pazartesi - 1 dakika boyunca dönüşümlü olarak 6 kez hızlı adımlar ve 4 dakika koşu Salı - dinlenin veya yüzün / bisiklete binin (30 dakika) Çarşamba - Alternatif 5 dakika tempolu adım, 20 dakika koşu ve 5 dakika daha tempolu adımla tamamlayın Perşembe - dinlenme Cuma - 25 dakika boyunca sürekli çalışma Cumartesi - 30 dakikalık hızlı bir tempoda bisiklete binme veya yürüyüş Pazar - dinlenme |
Yeni başlayanlar için çok yönlü bir egzersiz planı. İnternette buna benzer yüzlerce plan var
Antrenman planınızın ikinci ayına geçerken, yürüyüş aralıklarınızı minimumda tutarak koşu sürenizi kademeli olarak artırın. 30 dakikalık koşu sizin için normal olduğunda, tam bir koşu yükü için 4 gün ekleyebilirsiniz.
Kalp atış hızınızı izlemek önemlidir.
Yağ yakan kalp atış hızı bölgesi, maksimum kalp atış hızının %50-70'i olarak kabul edilir. Kişinin yaşına göre hesaplanır.çok ortalamabu 30 yaş için yaklaşık 115-130 vuruş, 40 yaş için 110-125 vuruştur. Özel fonksiyonel teşhisleri kullanarak tam kalp atış hızı bölgelerini ölçebilirsiniz. Bu, daha etkili bir şekilde antrenman yapmanıza yardımcı olacaktır.
Yağ yakma bölgesinde koştuğunuzda, vücudunuz yağları mümkün olduğunca verimli bir şekilde yakmayı öğrenir. Ancak, bu belirli bölgede koşmanın daha fazla kilo kaybıyla sonuçlanmasını beklememelisiniz: Düşük yoğunluk nedeniyle, yüksek yoğunluklu bölgede koşmaya göre daha az kalori yakılır.
Sonucu korumaya ne yardımcı olur?
İlerlemenizi takip etmek ve antrenman sırasında kalp atış hızı hakkında fikir sahibi olmak için yardımcı cihazlar olmadan yapamazsınız:
- Fitness bilezikleri.Telefonunuzla eşleştirilmiş olarak adımlarınızı, kilometrelerinizi takip etmenize ve hızınızı ve zamanınızı takip etmenize yardımcı olurlar. Çoğu spor bilekliğinde, kalp atış hızı monitörü yalnızca sessiz bölgelerde ve düşük stresli bölgelerde doğru şekilde çalışır. Bunun kesinlikle tüm fitness bilezikleri için geçerli olduğunu söyleyemem, bazıları bu görevde iyi bir iş çıkarıyor.
- Spor izle.Çoğu spor saatinde yerleşik bir GPS sensörü bulunduğundan, telefonunuzla da koşmanız gerekmez. Spor giyim markalarının saatleri (ve Apple Watch) nispeten doğru bir kalp atış hızı monitörüne sahip olma eğilimindedir, ancak yine de göğüs kayışları kadar doğru değildir. Kalp atış hızı monitörünün doğruluğu, onu uygulamak için kullanılan modele ve teknolojiye bağlıdır, bu nedenle belirli bir gadget'ın incelemelerine önceden bakmak en iyisidir.
- Göğüs kalp atış hızı monitörleri.En doğru kalp atış hızı ölçümleri.
Neden koşuyorum ama kilo veremiyorum?
Birçok neden olabilir:
- Yanlış motivasyon.Çok sık koşuşturan insanlardan, yedikleri bir hamburger üzerinde çalıştıklarını veya akşamları bir kalıp çikolata kazanmak için stadyumda daireler çizdiklerini duyabilirsiniz. Bu kilo verme seçeneği ütopiktir; yemek bir amaç veya ödül olmamalıdır. Tüketilen ve tüketilen kalorileri ilişkilendirmeyi öğrenin ve iyi yiyin. Günde bir saat koşarsanız ve günde 500 kalori daha fazla yerseniz, kilo vermeye güvenmemelisiniz.
- Ağırlık kontrolü.Güvenli ve makul bir kilo kaybı oranı haftada 1 kilograma kadardır. Düzenli olarak koşuyor ve aynı anda kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, kilo vermekle aynı anda kasların inşa edildiğini unutmayın. Bu durumda, terazinin oklarına değil, vücudunuzu (bel, kalça, bacak çevresi, kollar vb. ) Düzenli olarak ölçmek daha tavsiye edilir. İlerlemeyi izlemek için bu yöntem daha açıklayıcı olacaktır.
- Yüklere alışmak. . . İlk birkaç haftada sonucu görebilirdiniz, ancak daha sonra daha az belirgin hale geldi. Niye ya? Çünkü vücut başlangıçta stresliydi ve enerji rezervlerini yenilemek ve kas iyileşmesi için yapı malzemeleri oluşturmak için proteinleri ve karbonhidratları aktif olarak kullandı. Zamanla, vücut strese adapte oldu ve onları tahriş edici olarak algılamayı bıraktı. Bu durumda, farklı eğitim türleri arasında geçiş yapmak yeterlidir: engebeli arazide koşun, başka rotalar bulun, hızı birleştirin, kuvvet yükleri ekleyin, vb.
- Zor bir diyet.Görünüşe göre ne kadar az yerseniz, o kadar çok kilo verirsiniz. Gerçekte, işler biraz farklı. Şiddetli yetersiz beslenme vücudu strese sokar, mümkün olduğunda rezerv biriktirmeye başlar, ayrıca hasarlı kas liflerini onarmak ve çalışan kaslara glikojen vermek için su tutar. Sonuç olarak, bu genellikle duygusal bozulmalara ve aşırı yemeye yol açar.
Koşmakla ilgili 5 efsane
Koşmadan önce esnetin
Elbette, her birimiz koşmadan önce kaslarınızı germeniz ve ısıtmanız gerektiğini duyduk. Şaşıracaksınız, ancak bilim adamlarının bu puan üzerinde bir fikir birliği yok. Aksine, faydanın yalnızca dinamik esnemeden (akciğerler, kıvrımlar, sallanan bacaklar ve kollar, vb. ) olabileceği konusunda hemfikirdirler.
Uzatmanın statik şeklinin nesi yanlış?
- 2013 yılında yapılan bir araştırma, üretkenliği artırabileceğini değil, azaltabileceğini buldu.
- Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi tarafından yapılan bir başka araştırma, koşmadan önce esnemenin yaralanmayı önlemediğini buldu.
Ve yakın zamanda yapılan bir başka çalışma, statik germenin kas performansını 24 saate kadar bozabileceğini buldu.
Statik germe, en yüksek kas uzama anında 15-60 saniye boyunca bir pozisyonda donmak gerektiğinde kıvrım veya kelebek gibi egzersizleri ifade eder.
Ancak eklem ısınması kesinlikle size zarar vermez.
Ne kadar çok egzersiz o kadar iyi
Yeni başlayan koşucular arasında yaygın bir hata var - koşu hızını ve yük hacmini mümkün olduğunca çabuk artırma arzusu. İlk günlerde, coşku ve motivasyon bunalır ve 2-3 km koşmak çok az ve utanç verici görünüyor. Sadece 10 ve tepeye çıkmak daha iyi. Sonuç olarak, vücut strese maruz kalır, iyileşmek için zamanı olmaz ve spor performansı ortaya çıkmadan önce düşer.
Bu, eğitimin uzun süre kesilmesini, genel güç kaybını ve bitkinliği gerektirir. Bazen, çoğu durumda aşırı antrenmanın bir belirtisi olan kas şişmesi veya zayıflığı gözlemlenebilir. Sonuç olarak, bu "duygusal" aşırı yemeye ve bazen tekrar koşma arzusunu tamamen engelleyen yaralanmalara yol açar.
Sabırlı olun ve uzun vadeli düşünün, vücudunuzu tüketmeyin. En yoğun antrenmanlarda bile 2 haftada kilo veremezsiniz. Süreç sistematik olarak ele alınmalı ve yük aşamalara ayrılmalıdır.
Koşucuların kuvvet antrenmanına ihtiyacı yok
Kuvvet antrenmanının koşu performansı üzerindeki etkilerini inceleyen birçok çalışma vardır. Bunlardan biri sprintlere adanmıştır. Kuvvet, güç ve hızın, hepsi aynı işlevsel sistemlerin sonucu oldukları için, doğal olarak birbirleriyle ilişkili olduğunu belirtir.
Kuvvet antrenmanı, dayanıklılığı ve koşu performansını önemli ölçüde artırır. Örneğin, gluteus maximus'un koşarken maksimum hıza en önemli katkıda bulunan olduğuna inanılmaktadır. Başarısız pompalanması gerektiğini söylemeye gerek yok mu? Tek başına koşmak bunu yapamaz.
Ek olarak, kaslar ne kadar güçlenirse, koşarken vücut o kadar esnek ve esnek olur.
Daha fazla kaybetmek için sıcak giyin
Bu fazla kiloları vermek isteyen acemi koşucular için büyük bir yanılgı. Hatta bazı kızlar, kendilerine göre maksimum sonucu elde etmek için kendilerini streç filmle kıyafetlerin altına sararlar.
Bu yöntem neden etkisizdir? Çünkü terlemenin kilo vermeyle ilgisi yoktur. Ter yardımıyla vücut soğur, sıvı ve toksinleri uzaklaştırır. Fazla giysiler soğumaya müdahale ederek aşırı ısınmaya ve hatta bilinç kaybına neden olabilir.
Ağırlıklarla koşmak kesinlikle kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Bu yeni başlayanlar için en iyi yöntem değildir. Kendi başına koşmak, daha önce yerleşik bir yaşam tarzı olsaydı, vücut için güçlü bir yüktür. Ve aşırı kilo zaten bir ağırlıklandırma ajanıdır.
Kural olarak, bu yöntem, hız-kuvvet yeteneklerini geliştirmek için deneyimli sporcular tarafından kullanılır. Uzun mesafelerde ağır olmak, deneyimsiz bir koşucu için yaralanma riskini artırabilir.
Koşma ve iştah artışı
Vücudunuz yeni rejime uyum sağlamayı ve egzersiz yapmayı öğrendikçe daha az kalori yakarsınız. Ayrıca, kilo verildiğinde, vücudun çalışması için daha az enerjiye ihtiyacı vardır. Böylece temel metabolizma (vücudun istirahatte yaktığı enerji) aslında azalmaya başlar.
Orta hızda koşmanın, özellikle yeni başlayan koşucular için iştahı artırdığına inanılmaktadır. Vücut eski kütlesine dönmek ister ve daha yoğun bir şekilde acıkmanıza neden olan hormonlar üretir. Ancak birçok çalışma, yüksek yoğunlukta koşmanın tam tersi bir etkiye sahip olduğunu, yani ghrelin (açlık hormonu) düzeylerini baskıladığını ve iştahı azalttığını bulmuştur.
Kendi adıma, bir maratona hazırlanırken kazandığım kadar kazanmadığımı söyleyebilirim. Aylık maksimum koşum 200 kilometrenin biraz üzerindeydi ve o kadar çok yedim ki bunu yapabildiğime inanamadım. Kilo verme hedefi yoktu, ancak iştah güçlüydü.
Sadece koşarak kilo verebilir misin?
Bu mümkündür, ancak bunun için birkaç koşulun karşılanması gerekir: doğru beslenme, yüklerin değişmesi, kademeli artışları. Aynı hızda düzenli, ancak kısa egzersizler (örneğin günde 20 dakika) yaparak kilo vermek istiyorsanız, bu sizi istediğiniz hedefe yaklaştırmaz. Çoğu, ilk parametrelere bağlıdır.
İster uzun süre ister yoğun bir şekilde koşarak sonuca ulaşabilirsiniz. İdeal olarak, kilo kaybı için aralıklı antrenmanı yavaş ve uzun koşu ile değiştirmelisiniz. Bu, vücudun stres düzeyine uyum sağlamasını önleyecektir. Neden önemli? Çünkü fiziksel kondisyon ve ağırlık sabitlendiğinde ve onları yerden kaldırmak çok zorlaştığında fizyologların plato durumu dediği bir fenomenle karşı karşıya kalabilirsiniz. Vücudu "şaşırtmalı" ve onun için tahriş edici hale gelen olağandışı yükler denemeliyiz. Yeni yaklaşımlar, benzer bir rutinden kaynaklanabilecek tükenmişliğin önlenmesine de yardımcı olur.
Aerobik ve anaerobik yükleri (kardiyo ve güç) birleştirerek istediğinizi daha hızlı elde edebilirsiniz. Ancak koşmanın yan (ve aslında - ana) etkisini unutmayın. Ekstra kalori kaybının yanı sıra, bir bütün olarak vücuda muazzam faydalar sağlayacaksınız.