İçin en iyi egzersiz karın ve yan

Dikkatinize sunuyoruz makaleyi ele egzersizleri karın ve yan. Öğreneceksiniz nasıl egzersiz sürecine katkıda zayıflama ve onlar daha iyi diyetler veya açlık. Aşina ne kadar doğru bir yaklaşım seçimi, egzersiz ve hangi kişisel özellikleri dikkate alınmalıdır. Yanı sıra aşina bazı temel ve etkili egzersizler, kolayca kendiniz gerçekleştirmek için bir ev.

Fiziksel yük

Egzersiz kilo kaybına neden

Egzersiz önemli bir rol oynamaktadır mücadele ile kilolu ve obez aşağıdaki nedenlerle:

  • Egzersiz teşvik, aktif yanan bir enerji oluşur, vücut yağ. Ve bu yol seferberlik yağ ve daha az miktarı vücutta.
  • Bir kişi oturur bir düşük kalorili diyet, vücudu korumak için enerji rezervleri içerir koruyucu bir fizyolojik tepki, engeller, kilo kaybı, özellikle diyet çok yorucu ve bir adam oturuyor, onunla uzun bir süre. Fiziksel efor sırasında, bu olmuyor, ve kilo kaybı daha hızlı ve daha verimli.
  • Egzersiz teşvik sempatik bölümler sinir sistemi ve artış metabolizma hızı. Bu durumda harcanan miktar vücut tarafından tüketilen enerji ve bu yol açan bir kilo kaybı.
  • Ayrıca fazlalaştı düzenli yük geliştirmek, fiziksel ve ruhsal ve duygusal ruh hali, adam olun, aktif ve neşeli, hayat çok daha ilginç ve parlak.

Almak için nasıl en iyi egzersiz için kendinizi

Almak için uygun egzersiz uzmanları, dikkate aşağıdaki özellikleri:

  • İsterseniz ince bir bel, değer vazgeçmek yamaçlarında ekstra bir yük ile. Bu egzersiz yardımcı olur, yoğun büyüme oblik ve yan karın kasları, bu yüzden bel zamanla boyutu artacak. Böyle bir egzersiz, oldukça, için uygun çocuklar isteyen oranlarını artırmak için kendi vücut için daha kızlar.
Doğru beslenme
  • Tesis bünyesinde bir çember olarak kabul edilir etkili mücadele küsur yağ karın, ancak bir tehlike var, hangi unutmayın: sabit tesis bünyesinde bir çember kışkırtmak sarkık pelvik.
  • Eğer karar gerçekleştirmek için katlanmış tarafı ile ek ağırlık sürecinde egzersiz olamaz ani hareketler yapmak.
  • İle başa çıkmak, aşırı kilo, karın ve yanları boyunca bu kadar kardiyo. Bu egzersiz güçlendirmek, metabolizma, ve bu teşvik yoğun, yanan vücut yağ. Değer vermek de bir tercih aralığı stres.
  • Tavsiye de fiziksel egzersiz ile kombine edilebilir ek yükler.
  • Süreci izlemek için gerekli yük eğik karın kasları, o aşırı olmamalıdır.

En iyi egzersiz

Orada çeşitli egzersizleri yapmak için izin bel ince ve güzel.

Büküm

En ünlü çağrılabilir büküm basın.

  • Bunu gerçekleştirmek için, gerek yat düz bir yüzey üzerinde veya mat ve dizlerinizi bükün (ayak konumlandırılmış olması gereken yerde).
  • Arkadaşlar elleriniz başınızın arkasında, derin bir nefes alın, gözyaşı konut, cinsiyet ve enerji hatları çekin onun ayaklarına.
  • Sonra nefes verin ve aşağı başlangıç pozisyonuna geri.
  • Yapmak için tavsiye edilir ve 10 tekrarlar 2-3 yaklaşım.

Ters büküm

    Bu kadar kardiyo
  • Bunu yapmak için, sırt üstü yatmak, bükün, ayak, diz ve ayak koymak için bir zemin.
  • Ellerini konumlandırmak vücut boyunca.
  • Şimdi bacakları yükseltmek gerekir, böylece uyluk sonunda yerleşmiş yere dik ve diz doğru ilerledik göğüs.
  • Koparılması ayak seks yapmak nefes, ve ne zaman bir ayak konur, yarım bir nefes aldı.
  • Yapmak için tavsiye, 10 tekrar 3 yaklaşım.

Eğik büküm

  • Gerekli yatmak, düz bir yüzey yapmak için ellerini, başını ve ayaklarını eğmek, diz için ayak yere dokunmayın.
  • Şimdi kaldırın gövde, sağ dirsek uzanarak sol diz. Sol kısmı vücut kalmalı katta.
  • Tekrar hareket tam tersi: sol dirsek ulaşmaya sağ diz için sağ gövde kısmı kaldı yerde.
  • Bir yaklaşım yapmak gerekir en az 15 tekrarlar.

Planck

Bu, ilk bakışta, basit bir egzersiz yönelik çalışma karın kasları, kalça ve alt sırt.

  • Pozisyon almak katta şekilde dirsek, diz ve ayak parmakları dayanıyordu zemin hakkında.
  • Boyun ve omurga olmalıdır dizilmiş bir çizgi ve bakış aramıyorlar ileri.
  • Daha sonra ihtiyaç gözyaşı diz yerden bulunması bu pozisyonda 30 dakika. Önemli nefes için normal oldu.
  • Sonra git bir pozisyon kenar çıtaları ve egzersiz yapmak her tarafta 30 saniye.
  • Tekrar pozisyon almak için ayak ve avuç içi dayanıyordu paul.
  • Hareket ağırlık merkezi sağ vücut parçası. Sağ el olmalıdır bükülmüş dik.
  • Koymak, sol ayak, sağ ayak düz tutarak, sağ, kalça yükseltmek.
  • Büküm
  • Böyle bir pozisyonda olması gerekiyor 30 saniye. Daha sonra planı gerçekleştirmek için 1-2 dakika.
  • Tekrarlayın egzersiz için başka bir tarafı.

Lunges ile katlanmış kutuları

Bu egzersiz için uygundur, yeni başlayanlar için.

  • İleri adım sol ayak ve viraj onu diz. Bu-ecek yapmak için kas germe egzersizleri sağ kalça.
  • Çekin ellerinizi önünüzde kendiniz için bir kamp yere paralel.
  • Sonra yapılan ısınma tekrar ileri adım sol ayak ve oturup hayali bir sandalye. Sağ bacak geri kalmak ve ayak yere temas. Bunu yaparken, ilk sırt bırakabilirsiniz düz, ve daha sonra yapmak için döner gövde.
  • Böyle bir hamle, başka bir ayak.
  • Tekrar hareket 15 kez.

Eğim farklı yönlere

  • Gerçekleştirmek için bir egzersiz olmak gerekir düz ayak koymak birlikte.
  • Ellerini yukarı kaldırıp onları başının üzerinde.
  • En tilt, gövde ve sola basılı tutun bu pozisyonda 15 saniye. Zorunda hissediyorum germe sağ vücut parçaları.
  • Geri başlangıç pozisyonuna.
  • Tekrarlayın egzersiz eğerek gövde sağa.
  • Daha sonra süreyi uzatmak ve tutmak pozisyonu 30, 45 ve 60 saniye.

Egzersiz sırasında yapmak için başka bir eğlenceli bir egzersiz sizi güçlendirir, kas, karın.

  • Gerçekleştirmek için gerek olmak, dört ayak üzerinde.
  • Lunges ile katlanmış kutuları
  • Gevşer basın ve derin bir nefes alın.
  • Nefes alın ve nefes vererek, gerilerek ve güçlü karın içeri.
  • Bu pozisyonda tutmak gerekir karın en az 15 saniye.

İpuçları için iyi bir etkinlik

İçin egzersiz etkili olmuştur, aşağıdaki yönergeleri uygulayın:

  • Yavaş yavaş yoğunluğunu arttırmak egzersiz. Varsa, düzenli egzersiz, vücut değil, sadece uyum yükü, ama aynı zamanda daha dayanıklı. Bu nedenle en az haftada 1 kez yer alacak tesis, koşu, kayak, bisiklet ya da güç yük. Bu yardımcı olur, daha etkili bir şekilde ekstra kalori yakmak ve geliştirmek, metabolizma.
  • Tercih vermek takipçiliği açık havada. Bu teşvik değil, sadece kilo kaybı, ama aynı zamanda sağlıklı bir vücudun genel olarak.
  • Planlamak önemlidir dersleri. Bu sayede, önceden hazırlanmak ve başlamak için zaman egzersiz. Çünkü bunu yapmak için karar vermeniz gerekir, giyim, ayakkabı, stok, su. Birçok kullanım için, egzersiz uygun bir müzik de daha iyi hazırlamak gerekmektedir.
  • Önemli bir rol kilo vermek güç, bu nedenle de ayarlamanız gerekir. Örneğin, uzmanlar, ç, diyet için daha fazla sebze dahil olmak üzere, su teresi, sağlayan, vücudunuzun daha hızlı kurtarmak için yorucu bir antrenman sonrası ve bitter çikolata. Yanı sıra önemli bir içme, yeterli miktarda temiz su (en az 2 litre).
  • İhmal etmeyin egzersiz. Önce temel eğitim için gerekli kas ısınmak. Bu-ecek azaltmak için en aza gecikmeli başlayan kas ağrıları ve olası yaralanmaları doku. Sonra ders yapmak için tavsiye edilir flamalar kas.
  • Değmez dalıp konuşmaları bu dönemde. Önemli konsantre derste, bunları yaparken doğru ve en etkili. Bu, özellikle, eğer sen kendi grubunda fikirli.
  • Önemli değil, sadece diyet ayarlamak, ama aynı zamanda kendinize normal bir dinlenme ve uyku sırasında vücut olacak dinlenmek ve kurtarmak.
    Önemli bir rol kilo vermek güç
  • Eğer zor kendinizi pick up egzersiz, daha iyi yardım koça, sunmak mümkün olacak bir çok uygun ve verimli bir kompleksi, hassas kişisel özellikleri ve istekleri. Ve en önemlisi — bu bir süreklilik. Daha iyi verilecek egzersizler için günde 20 dakika, daha fazla bir şey yapmak değil. Bu en zor kısmı, özellikle yolun başında, ne zaman bir kişi ile karşı karşıya kötü duyumlar dersten sonra ve yorgunluk.

Ne kadar hızlı ve ne kadar kilo

Hakkında konuşmak için belirli rakamlarla çok zor, çünkü sonucu seçimine bağlıdır, egzersiz sıklığı ve egzersiz yoğunluğu, hem de bir yaşam tarzı, bir yol olacak bu dönemde. Ayrıca göz ardı edilemez bireysel vücut özellikleri.

Kesin bir şey var: eğer egzersiz olacak, kalıcı ve yoğun değişiklikler görünür zaten bir hafta sonra: artıracaktır sağlık durumu, vücut kas ve vücudun genel olarak. Bir ay içinde kaybedebilirsiniz bu nedenle, 4 kg, yani bel ve boca daha az olacaktır.

Dikkat! En önemlisi arzu ve süreklilik. Ve sonuç daha verimli bir egzersiz yapabilirsiniz, yürüyüş yapmak ve vurgu bu kadar kardiyo.