Kilo verme sürecini hızlandırmak için, her şeyi raflara koyacağınız net bir plan yapmalısınız. Belirli hedefler belirlemek ve bunlara nasıl ulaşılacağını açıklamak. Görevi büyük ölçüde basitleştirir ve sizi zafere hazırlar. Kilo verme programı en az bir ay takip edilmelidir.
Kilo Verme Programı Nedir
Kilo verme programı, soruna kapsamlı bir çözüm için tasarlanmıştır. Çalışma, kilo alımının nedenlerini belirlemek ve yağ yakma mekanizmasını başlatmakla başlar.
Plan Bileşenleri:
- Motivasyon.
- Hedefler.
- Kalori içeriği ve beslenme oranı.
- Diyetin formülasyonu. Kilo alımına katkıda bulunan yiyeceklerin ortadan kaldırılması.
- İçme rejimi.
- Tedavi ve profilaktik prosedürler: masaj, vücut sargısı.
- Eğitim programı.
Programın sonucu, daha fazla yağ yakma eğilimi ile birlikte vücut ağırlığında bir azalma. İştahı kontrol etmeyi öğrenmeye yardımcı olur. Sağlıklı alışkanlıklar oluşturur ve gıda bağımlılığını giderir. Fiziksel sağlık geri kazanılır - kaslar güçlenir, verimlilik artar ve sağlık gelişir.
Beslenme
Beslenme, kilo verme başarısının% 70'idir. Bu nedenle, bir programı derlerken belirli kurallara uyulmalıdır:
- Dengeli ve çeşitli menü.
- Kesirli beslenme - öğün sayısı - düzenli aralıklarla günde 4-5 kez.
- Diyetin temeli sebzelerdir.
- Orta derecede meyve tüketimi - 1-2 adet. tatlı yerine bir gün.
- İçme rejimine uygunluk.
Tüm zararlı ürünler diyetin dışında tutulur: şeker, şekerleme, şekerli içecekler, fast food, cips ve aromalı tuzlu krutonlar. Tuz ve unlu mamullerin (somun, beyaz ekmek) tüketimi sınırlıdır.
Eğitim Modu
Spor Salonu Kilo Verme Planı şunları içermelidir:
- istenen kas gruplarının çalışması için bir dizi egzersiz;
- sınıfların sıklığı;
- yoğunluğu;
- süresi;
- eğitmen tarafından derlenen yaklaşımların ve tekrarların sayısı, mola zamanı.
Egzersizler cinsiyet, fitness seviyesi ve sağlık durumuna göre seçilir. Bunu her gün değil, düzenli olarak yapmanız gerekir. Önerilen rejim haftada 3-5 defadır.
Önemli!Hayatınıza spor eklemek, genel aktiviteyi olumsuz etkilemez. Sürekli hareket etmeniz gerekiyor - yürümek, merdiven çıkmak, ellerinizle yerleri yıkamak vb. Aktivitenin azaltılması, enerji tüketiminin azalmasına ve kilo verme sürecinde yavaşlamaya neden olur.
30 günde fazla kilo vermek mümkün mü
Bir ayda kilo vermek oldukça mümkündür. Bazı insanlar 30 günde 10 kg fazla kilo verdiler. Ancak bu kadar aşırı kilo kaybı sağlığa zararlı ve tehlikelidir. Sonuçlar açlık diyetleriyle elde edildiğinden.
Ayrıca, kaybedilen kiloların çoğu yağ değil, su ve kastır. Bu süre zarfında cilt kasılmaya zaman bulamaz, sarkar ve gevşek hale gelir. Ve yüz bitkin bir görünüme bürünüyor. Genel sağlık durumu da kötüleşir, sinirlilik ve öfke, sürekli yorgunluk ortaya çıkar. Ve en önemlisi, normal beslenmeye döndüğünüzde, tüm kaybedilen kilogramlar hızla geri gelir.
Önerilen kilo verme oranı ayda 4-5 kg'dır. Bazen zarar görmeden 10 kg kadar kilo verebilirsiniz. Ancak bu, başlangıç ağırlığı çok büyükse. Bu hızda kilo kaybı kesin olarak yağ yakılarak sağlanır.
Bu durumda, cildin kasılma zamanı vardır ve vücut elastik hale gelir. Hacimler gözle görülür şekilde kayboldu. Sağlık durumu düzelir, iştah azalır ve verimlilik artar. Daha fazla kilo verme arzusu var.
Nasıl Hızlı Kilo Verilir?
Sorunu çözmeye yönelik kapsamlı bir yaklaşım, hızlı bir şekilde kilo vermeye yardımcı olur:
- Kalori alımını azaltma.
- Büyük su tüketimi (günde 3 litreye kadar).
- Düzenli eğitim.
- Ev etkinliğinde artış.
- Kozmetoloji prosedürleri.
Yiyeceklerin temeli sebzeler, tahıllar ve protein ürünleri olmalıdır: et, balık, yumurta. Bol su içtiğinizden emin olun. Bağırsakları temizler, toksinleri uzaklaştırır ve iştahı azaltır. Egzersiz düzenli olmalı. Hazırlık dikkate alınarak yoğunluk seçilir. Ancak vücudu yormamak için ılımlı bir hızda tercih vermek daha iyidir. Eğitimden sonra bile aktif olmanız gerekir: daha fazla yürüyün, ev işlerinden zaman ayırmayın. Ayrıca makul miktarda enerji gerektirirler.
Kilo verme sürecinde kozmetik prosedürler küçümsenmemelidir. Düzenli masajlar, vücut sargıları ve saunaya gitmek vücuttaki fazla sıvının atılmasına ve cildin yapısının iyileştirilmesine yardımcı olur.
Önemli!Yeterli uyku olmadan hızlı kilo vermek imkansızdır. Saat 23: 00'e kadar yatmanız gerekiyor. Uyku süresi en az 7-8 saattir.
Hızlandırılmış bir hızda kilo vermek için en etkili programlar
Hızlı tempolu kilo verme programları, günlük yoğun egzersizler anlamına geldiklerinden çok fazla güç ve enerji gerektirir. Böyle bir rejim vücut için strestir. Fiziksel aktivite kademeli olarak başlatılmalıdır.
Sean Tee ile "Delilik"
Basit ama yoğun bir egzersizle vücutta devrim yaratmayı vaat eden popüler ama zorlu bir video kursu. Program, hızlı sonuç almak için kendilerinden maksimum sıkmaya hazır olanlar için idealdir.
Jillian Michaels ile Eğitim
Program 30 günde kilo vermeyi vaat ediyor. Gillian'lı sınıflarda, derelerde ter akar, ancak bir aydaki sonuç gerçekten fark edilir. Bu, evde uygulanan en etkili kilo verme programlarından biridir.
İlginç! Her gün antrenmana sadece 20 dakika ayırmanız gerekiyor.
Bodyflex
Olağandışı bir kilo verme yönteminin yazarı Greer Childers, düzgün nefes almanın kilo vermek için yeterli olduğunu iddia ediyor. Bunu her sabah 15 dakika yapmanız gerekiyor.
Program, çeşitli nedenlerle yoğun egzersiz yapanlar için mükemmeldir.
Pilox
Bu antrenmanın versiyonu Pilates ve kickboks kombinasyonudur. Yüksek hızlı modda antrenman yapmaya gerek yoktur. Kilo vermek, vücut için stres olmadan kademelidir.
Kundalini Yoga
Sonsuza dek uyumu ancak yaşam tarzınızı tamamen değiştirerek, beden, ruh ve zihin arasında uyum sağlayarak bulabilirsiniz. Kundalini yoganın sonucu en hızlı değil, garantilidir.
Adım adım program: kilo vermek
İyi tasarlanmış bir kilo verme kursu, kardiyovasküler sistemi güçlendirmeye, yağ yakmaya ve kas tonusunu artırmaya yardımcı olur.
Evde
Evrensel ev kilo verme programı. Erkekler ve kadınlar için uygundur. Ders, kasları ısıtmak ve vücudu işe dönüştürmek için 10 dakikalık bir ısınma ile başlar. Kas gerginliğini hafifletmek, basıncı, solunum ve nabzı normalleştirmek için bir aksama ile sona erer.
Alıştırmalar:
- yerde yatarken bükülüyor;
- dambıl ağız kavgası;
- dambıl bench press ve deadlift;
- dambıl ile akciğerler ve boşanmalar (yalan söyleme); bankın arkasından
- şınav;
- yan akciğerler;
- yalancı bacak kaldırıyor;
- atlama ipi (5 dakika).
Tekrar sayısı - 12-20 kez, yaklaşımlar - 3'ten 5'e
Spor salonunda
Program kilo vermeyi ve kas rahatlaması oluşumunu destekler. 2-3 sette tekrar sayısı 15-20'dir.
Pazartesi:
- Kardiyo - 40 dakika.
- Barbell Squats, Plie.
- Dumbbell ciğerleri.
- Aşırı uzama.
- Vücudu, bacakları bir Roma sandalyesinde yüzükoyun pozisyonda kaldırır.
- Kardiyo - 15 dakika.
Çarşamba:
- Kardiyo.
- Aşırı uzama.
- Romence veya deadlift.
- Simülatörde bacak kaçırma.
- Dumbbell bench press.
- Dumbbell Hand Up the Bench.
- Blokta kolların uzatılması.
- Eğik bükülme.
- Bedeni yere kaldırır.
- Kardiyo - 10 dakika.
Cuma:
- Kardiyo - 20 dakika.
- Bacak Basın.
- Makinede bacakların ekstansiyonu, fleksiyonu, adduksiyonu ve uzatılması.
- Calf and Calf Raises.
- Oturarak Dumbbell Yetiştirme ve Pres.
- Kardiyo - 20 dakika.
Eğitim programını önerilen sırada gerçekleştirin. Egzersizler zorsa, tekrarların ve yaklaşımların sayısını azaltabilirsiniz. Ve sonra yavaş yavaş ekleyin. Egzersizler arasında 1 dakikaya kadar mola verin, ayarlar - 45 saniyeye kadar.
Beslenme ve Egzersiz Verimliliği Nasıl Artırılır
Diyetinizden ve egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için plana kesinlikle uymalısınız. Kalorilerin gelişini ve tüketimini izleyin. Her zaman bir açık olmalıdır. Günlük yoğun aktivitelerle kendinize işkence etmeyin. Vücudun iyileşmesi ve güçlenmesi için dinlenmek zorunludur.
Lais Deleon, Brezilya spor modeli
Kız her zaman kahvaltı etmenizi, sevdiğiniz yemekleri yemenizi tavsiye ediyor. Diyet, yavaş karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve proteinli gıdalardan oluşmalıdır. Lais, sonucun antrenmanın yoğunluğuna ve süresine değil, doğru egzersiz seçimine bağlı olduğunu savunuyor.
Önemli bulgular
Eğitim programı bağımsız olarak düzenlenebilir, ancak bir uzmanla görüşmek daha iyidir. Gerekli tüm spor malzemeleri olduğu için spor salonunda çalışmak daha uygundur. Ancak evde eğitim için normal koşullar oluşturabilir ve istediğiniz sonucu alabilirsiniz.
Hedefe ulaşmanın ana yolu:
- Motivasyon.
- Disiplin.
- Plana sıkı sıkıya bağlı kalın.
Asla umutsuzluğa kapılmamalısın. Sonuçlar hemen görülemez. Azim ve sabır gösterirseniz, o zaman kesinlikle kilo vermeyi başaracaksınız.