Bacaklarınızda mucize haplar, oruç veya streç film yardımıyla değil, egzersiz yardımıyla nasıl kilo verileceği sorusuyla ilgileniyorsanız, o zaman zaten doğru yolu seçtiniz. Bu yazıda size eğitim yardımıyla bacaklarınızı nasıl her erkeğin hayali haline getireceğinizi anlatacağım.
Peki bacaklarınızda kilo vermek için hangi egzersizleri yapmanız gerektiğinden bahsedeceğiz.
Bacaklarınızda kilo vermek için nasıl antrenman yapmalısınız?
Eğitim her zaman zordur. Yağ yemek kolaydır ama ondan kurtulmak her zaman zordur.
Antrenman yapmak sizin için kolaysa, bir şeyi yanlış yapıyorsunuz demektir ve şişman bacaklarınız ömrünüzün sonuna kadar yanınızda kalacaktır.
Yeni başlayanlar için şunları yapmalısınız:Tembelliğin üstesinden gelin ve kendinize üzülmeyi bırakın. Sadece prensesler kendilerine acırlar ve henüz kalın bacaklı tek bir prenses görmedim. O halde hadi salona koşup prenses olmaya başlayalım.
Düzenli olarak antrenman yapmanız gerekir. Bin yılda bir yapılan bir egzersiz sizi zayıflatmaz, umarım bunu anlarsınız.
Pek çok kız, erkeksi Amazonlara dönüşecekleri gerçeğini öne sürerek halterleri ve dambılları ve genel olarak akıllı telefonlarından daha ağır olan herhangi bir şeyi kaldırmaktan korkuyor. Sizi temin ederim ki bu hiç de doğru değil. Erkek olmak için kelimenin tam anlamıyla cesaret sahibi olmanız gerekir. Çünkü bir kadının testosteron seviyeleriyle yükselme şansınız yok denecek kadar azdır.
Bu nedenle tüm korkuları bir kenara bırakıp elimize ağır bir dambıl alıp hayallerimizin bacaklarını pompalamaya başlıyoruz.
Spor salonunda haftada 2-3 kez yaklaşık 1-1, 5 saat antrenman yapın; uyluklarınız bir ay içinde daha sıkı hale gelecektir. Ancak bu, bir ay içinde mükemmel olacakları anlamına gelmez. İyi bir sonuç için, bir yıldan fazla sürebilecek uzun bir yol kat etmeniz gerekiyor. Bu yüzden sabırlı ve güçlü olmanızı diliyorum.
Squat'ın faydası var mı?
Squat tüm zamanların en popüler yağ yakıcı ve egzersiz egzersizidir.
Paleolitik çağda, kocaları mamut avlarken kadınlar mağaralarında çömeliyordu. Bu nedenle onları ihmal etmemelisiniz.
Squat vücudumuzdaki hemen hemen her kasın kullanıldığı ağır bir bileşik egzersizdir. İşin içinde ne kadar çok kas varsa, işi gerçekleştirmek için o kadar fazla kalori harcanacaktır. Buradan,yağlar daha hızlı yanar.
Örneğin dambıllarla, omuzlarınızda bir halterle ve hatta makinelerde farklı şekillerde çömelebilirsiniz. Ama kilo vermek için egzersiz makinelerini daha az kullanmanızı ve serbest ağırlıklarla squat yapmanızı öneririm; daha zordur ama daha etkilidir.
Ve yine ağırlık kullanmaktan korkmayın, bu sizi gökdelen büyüklüğünde kaslara sahip bir adam yapmaz. Tam tersine bu sayede daha fazla efor harcarsınız, dolayısıyla daha fazla enerji harcarsınız ve bunun sonucunda daha fazla yağ yakılır.
Üç squattan sonra kendinizi zor hissediyorsanız ve bunun yeterli olduğunu düşünüyorsanız, o zamanaynanın önünde dur ve orada çömel. Her durup kanepeye oturmak istediğinizde aynada bacaklarınıza bakın. Bu sizi milyonlarca kez daha oturmaya motive edecektir.
Bol bol squat yapmalısınız. Eğer sana zor geliyorsa her şeyi doğru yapıyorsun demektir. Artık çömelemiyorsanız beş kez daha çömelin. Bu beş squat en faydalısı olacaktır. Tembelliğinizin üstesinden gelmeyi öğrenin ve başarıya ulaşacaksınız.
Ancak bacaklarda ve uyluklarda kilo vermek için yapılan antrenmanlarda squat tek egzersiz değildir. Gerisini biraz sonra anlatacağım.
Kardiyo antrenmanı
Bacaklarınız ve uyluklarınızda kilo vermek için yaptığınız antrenmanın ayrılmaz bir parçası kardiyodur. Örneğin sabah işten veya okuldan önce, akşam veya antrenmandan sonra herhangi bir yere eklenebilirler.
kardiyo yapmanı tavsiye ederimantrenman yapmadığınız günlerdespor salonunda, sabahları aç karnına.
Kardiyo farklı şekillerde yapılabilir, örneğin:
- koşu bandında veya hemen dışarıda;
- egzersiz bisikleti;
- step;
- atlama ipi;
- bir yüzme havuzunda.
Koşmak ve yürümek
Bu seçeneği en etkili ve ilginç yollardan biri olarak görüyorum. Bunu spor salonunda yapmanıza gerek yok, sadece dışarı çıkabilirsiniz.
Rota bir parkın içinden, bir rezervuarın kıyısından ya da sadece bazı güzel yerlerden geçerek yapılabilir. Bu eğitim gerçekleşeceksadece hızlı değil, aynı zamanda ilginç.
Ancak koşarken dikkatli olmalısınız. Zaten sırtınızda veya dizlerinizde sorun varsa koşmanızı tavsiye etmiyorum. Eğer böyle bir sorununuz yoksa önce özel ayakkabılar alın, doğru koşmayı öğrenin ve ancak o zaman rüzgar gibi koşun. Daha da iyisi elbette özel kauçuklu bir pistte gitmek olacaktır. Bu sayede eklemleriniz kesinlikle güvende olacaktır.
Egzersiz bisikleti bacaklarınızda kilo vermenize yardımcı olur mu?
Kesinlikle yardımcı olur. Sıradan bir bisikletiniz varsa tüm şehri dolaşıp birçok yeni yer bile görebilirsiniz. Bu mümkün değilse spor salonunda veya evinizde bir egzersiz bisikleti de iyi bir seçenek olabilir.
Step eğitimi
Kötü bir şey de değil amapedallı o minyatür şey değil. Kişisel olarak ben bunu gereksiz buluyorum.
Muhtemelen bir miktar kalori yakacaksınız, ancak bu o kadar küçük bir sayı olacak ki bunu dile getirmek bile komik.
Orbitrek'i kullanmak daha iyi veyasıradan bir merdiven. Çok daha etkili olacak.
Ama sizi de uyarmak isterim ki bu tür yüklerdenbuzağılar pompalanabilir. Büyük buzağılara yatkınlığınız varsa, bu tür kardiyolardan kaçınmak daha iyidir.
Atlama ipi
İp atlamak kalori yakmanın en etkili yollarından biridir. İp atlarsanız, buzdolabınızın boşalmasından bile daha hızlı kalori yakarsınız. Ancak 5 dakika atladıktan sonra kendinizinbuzağılar cehennem gibi yanacak.
Yağ verimli bir şekilde yakılır, ancak uzun sürmez, bu yüzden yine de orta hızda koşuyu seçmenizi öneririm.
Yüzme
Yüzme konusunda pek çok tartışma var. Bazıları bunun etkisiz olduğunu söylerken, diğerleri iki elinizle kilo vermek için yüzmeniz gerektiğine oy veriyor.
Her iki tarafa da razı olacağım. Tamamen kişiye göre değişir. Ben öyle bir adam gibiyim kiHayatının 8 yılını yüzmeye adadı, çok zor olduğunu söyleyebilirim. Ancak sizin için zor hale gelmesi için köpek stilinde yüzmemeli, doğru tekniğe bağlı kalmalısınız.
Taş gibi dibe inmek doğru teknik değil, bu nedenle yüzmeyi bilmiyorsanız havuza gitmemek daha iyidir.
Enenerji yoğun ve ağır tarz- bu bir kelebek. Deneyimli yüzücüler bile (pilav kelimesinden değil) bu tarzda her zaman uzun mesafeleri korumazlar.
Bir sonraki önceliği serbest stile vereceğim - serbest stil, aynı zamanda ağır bir stil. Hızlı yüzerseniz 50-100 metre sonra kendinizi yorgun hissedersiniz.
Sonra vurgulayacağımsırtüstü vuruşBu çok ağır bir tarz değil ama aynı zamanda iyi kalori yakıyor. Ancak tavandaki fayanslardaki desene bakacak vaktiniz olması için değil, sonuna kadar nasıl yüzeceğinizi ve ölmeyeceğinizi hayal etmeniz için yüzmeniz gerekiyor.
Kurbağalama da hemen hemen aynıdır. Büyükanneler bu tarzda yüzmeyi severler. Genellikle havuzun tüm çevresine bakarak yavaş ve ölçülü bir şekilde yüzerler. Elbette onları anlayabiliyorum, sonuçta onlar için zor, yaşları gereği. Ama kilo vermek isteyen genç, enerjik kızların neden aynı şekilde yüzdüğünü anlamıyorum.
Kilo vermek,çaba göstermen lazımBunu yapmazsanız yağlar hiçbir yere gitmez.
Yerinde yürümek
Aniden, değil mi? Ancak endişelenmeyin, biraz tuhaf görünüyor, ancak aslında doğru ve sık sık yerinde yürüme alıştırması yaparsanız, çok geçmeden ince ve biçimli bacaklara sahip olacaksınız.
Yoldan geçenlerin kafa karışıklığını önlemek için bu tür kardiyoları evde yapmanızı öneririm.
Spor salonunda bacak zayıflama egzersizleri
Başlangıç olarak bacak egzersizleri yapmanın elbette iyi olduğunu ama aynı zamanda da olduğunu söylemek istiyorum.diğer kasları unutma.
Ayrıca örneğin aynı sırt üzerinde yapılan egzersizler de oldukça fazla enerji gerektirir. Daha önce de öğrendiğimiz gibi enerji tüketimi herkesin nefret ettiği yağları yakmanın gerçek yoludur.
Bacaklarınızı sadece ince değil aynı zamanda formda tutmak için aşağıdaki egzersizleri vurgulamak istiyorum.
Çömelme
Zaten onlardan biraz daha bahsettim, bu yüzden kısaca söyleyeceğim. Squat sizin en iyi arkadaşınız, kız kardeşiniz, erkek kardeşiniz, anneniz ve babanız olmalıdır.Bu egzersiz en iyilerden birisadece bacakları inceltmek için değil, aynı zamandakalçanı pompalamak. Ve erkekler tonlu kalçaları sever.
Hamleler
Bu egzersizi gerçekleştirmek için sonsuz seçenek var.
Hem yerinde hem de hareket halinde, geri adım atarak veya geri adım atmadan, basit ve çapraz olarak, bacak asılıyken ve milyonlarca başka seçenekle yapılabilirler.
Unutulmaması gereken tek ve en önemli şeyvurgu her zaman topukta olmalıdırve dizde dik bir açı olmalıdır.
Platform Bacak Presi
Prensip olarak ağız kavgasına benzer bir egzersiz. Omurgayla ilgili herhangi bir sorunu olan çoğu kişi, omurga üzerindeki yük minimum düzeyde olduğundan, bunları ağız kavgası ile değiştirir. Burada ayaklarınızın yerleşimiyle oynayabilirsiniz. Bacaklarınızı genişletin - uyluğun iç yüzeyini daha fazla kullanırsınız, daha dar koyarsınız - dış olanı, hatta ayaklarınızı platformun en üstüne koyabilir ve diz arkası kaslarınızı şişirebilirsiniz.
Deadlift, deadlift, Romen deadlift
Deadliftler klasik (dar bacak duruşu) veya sumo (geniş bacak duruşu) olabilir. Hareket aynı zamanda ağız kavgasını da andırıyor, ancak burada halter omuzlarda değil, ellerde ve onu yerden kaldırmanız gerekiyor.
Bacak yerleştirme, platform pressteki bacak yerleştirmeye benzer şekilde çalışan kasları etkiler.
Deadlift ve Romen deadlift'i, klasik deadlift ve sumo deadlift'inden farklıdır; burada bacaklarımız daha düzdür ve esas olarak diz arkası kirişlerini ve kalçaları çalıştırırız.
Buen etkili egzersizlerbacaklarda kilo vermek için. Temel egzersizler kategorisine girerler. Aşağıda bahsedeceğim izolasyon egzersizleri de var.
Yukarıdaki egzersizlerin tümü herhangi bir spor salonunda yapılabilir. Eğer spor salonunu daha önce sadece fotoğraflarda gördüyseniz bir antrenör eşliğinde spor yapmaya başlamanızı tavsiye ederim.
Bacak sallama ve diğer izolasyon egzersizleri ne kadar etkilidir?
İzolasyon egzersizleri neredeyse her zamanyalnızca bir kası kapsıyordolayısıyla bu tür egzersizler kilo vermek için pek uygun değildir. Kilo vermek için mümkün olduğu kadar çok kalori yakmak için mümkün olduğu kadar çok kas kullanmanız gerekir.
İzolasyon egzersizleri şunları içerir::
- Bacağını geriye ve yana doğru almak. Bunları hem simülatörlerde hem de serbest ağırlıklarla yapabilirsiniz, örneğin bacaklarınıza konulan ağırlıklarla, genişleticileri de kullanabilirsiniz. Bu egzersizler gluteal kasları çalıştırır.
- Simülatörde bacak kaçırma ve kaçırma. Bilgi, uyluğun addüktör kasını ve gluteal uzantıyı içerir.
- Simülatörde bacakların uzatılması ve bükülmesi. Bukleler hamstringleri ve bazı baldır kaslarını çalıştırır. Bu kaslar temel egzersizlerden yeterli yük aldığından genellikle kızların extension kullanmasını önermiyorum.
- Gluteal köprü. Bu egzersiz daha çok temel bir egzersizdir çünkü bacakları, kalçaları, sırt kaslarını ve hatta karın kaslarını çalıştırır. Ancak bu alıştırmadaki enerji tüketimi, önceki bölümde sıraladığımdan çok daha az.
Kısacası evde sadece bacak sallama yaparsanız kilo vermenize yardımcı olması pek mümkün değildir (tabii ki 7/24 yapmadığınız sürece). "Kilo verme" hedefi "figürünüzü şekillendirme" hedefine dönüştüğünde izolasyon egzersizlerine başlamanızı öneririm.
Bacakları inceltmek için esneme
Bacaklarınızda zayıflamak için esneme pek uygun değildir ancakgenel olarak bu çok iyi bir şey.
Antrenman sonrasında esneme şeklinde kısa bir soğuma yapmak da iyi bir fikir olacaktır ancak çok yoğun olmamalıdır.
Ağırlık kaldırmak kaslarınızı tıkar ve zamanla Pinokyo'ya dönüşebilirsiniz, tahtadan yapılmış olursunuz.
Bu nedenle esneme hareketleri ile bacaklarınızdan zayıflamaya çalışmayın, antrenmanlarınızda mutlaka kullanın,böylece bacaklarınız ince ve zarif olur.
Sonuç ne kadar hızlı olacak?
Ve yine hiçbir şeyin hızlı bir şekilde gerçekleşmediğini belirtmek isterim, en azından bazı değişiklikleri görmek için her gün çok çalışmanız gerekir.
Vücudunuzu dönüştürmek uzun ve zor bir süreçtir, bu nedenle bir hafta içinde tanrıça olacağınızı düşünüyorsanız o zaman dondurmayı hemen zulanızdan çıkarabilirsiniz.
Beslenme hakkında birkaç söz
Dondurmadan bahsetmişken. Kilo vermek için sadece spor yapmak yeterli olmayacaktır; bunun için de doğru beslenmeniz gerekmektedir. Kızartılmış, tatlı, un ve her şeyi mümkün olduğunca hariç tutmak gerekir.geceleri aşırı yemeyi bırak.
Daha sık yiyin ama daha az yiyin. Ama açlıktan ölmene de gerek yok. Tam bir antrenman için vücudunuzun yiyeceklerden aldığınız enerjiye ihtiyacı vardır. Bu nedenle göğüs, karabuğday stoklayın ve hayallerinizdeki bacaklara gidin.
Çözüm
Son olarak, bu makaleyi okuduğunuz için zaten iyi iş çıkardığınızı söylemek istiyorum. Sonuca bir adım daha yaklaştınız. Burada anlattığım tüm ipuçlarını takip ederseniz, bir yıl içinde tüm arkadaşlarınız ince bacaklarınızı kıskanacak. Ve sana iyi şanslar diliyorum, umarım her şey yolunda gider.