Keton diyeti, orta düzeyde protein, yüksek yağ içeriği ile düşük karbonhidratlı bir menüdür. Klinik çalışmalar, keto diyetinin daha önce diyabet, epilepsi, kanser ve Alzheimer hastalığı ilaçlarının yardımı olmadan elde edilemeyen sonuçlar verdiğini göstermiştir.
Keto Diyeti: Beslenme ve Ketoz Hakkında Daha Fazla Bilgi Edinin
Ketojenik diyetin amacı, vücudu ana enerji kaynağı olarak yağı kullanmaya zorlamaktır. Kural olarak, bu süreç farklı bir şekilde gerçekleşir: Yiyecekle birlikte gelen karbonhidratlar, beynin ve diğer organların hücresel yapılarının işleyişi ve beslenmesi için temel olan glikoza dönüştürülür. Karbonhidrat miktarını sınırlarsanız, karaciğer yağları keton cisimlerine dönüştürür.
Uzmanlar, aşağıdaki koşullar için ketojenik bir diyet uygulanmasını önermektedir:
- diyabet, epilepsi ve otizm;
- Alzheimer hastalığı ve beyin tümörü;
- inme, depresyon, Parkinson ve Charcot hastalığı;
- şizofreni, kafa travması ve hiperaktivite;
- obezite, irritabl bağırsak sendromu ve titreme;
- kardiyovasküler patolojiler ve solunum yetmezliği.
Keto diyetinin vücutta nasıl çalıştığını anlamak için ketoz sürecini anlamanız gerekir. Tam işleyiş için, bir kişinin ATP formatında (biyokimyasal işlemler için zorunlu olan evrensel bir kaynak) yeterli miktarda enerjiye ihtiyacı vardır. Ortalama olarak, günde yaklaşık 1800 kcal'e ihtiyacınız var. Beyin tarafından yaklaşık 400 kcal tüketilir - bu 100 g glikozdur. Karbonhidratlar neredeyse tamamen diyetten çıkarılırsa vücuda ne olur?
Ketoz, karbonhidratları minimumda tutarken ana enerji kaynağı olarak yağı kullanan bir süreçtir. Ek çaba sarf etmeden, doğal bir süreç olarak, bebeklik döneminde ve hamilelik sırasında kadınlarda vücutta benzer değişiklikler gözlenir.
Ketozda insülin seviyeleri düşer ve büyük miktarlarda yağ asitleri yağ dokusunu terk eder. Oksidasyon süreci, ketonların (organik maddeler) üretildiği karaciğerde gerçekleşir - vücut için enerji kaynakları. Kan-beyin bariyerini delip beyin hücrelerini beslerler.
Biyokimyasal süreçleri daha ayrıntılı olarak ele alırsak, "yağ yakma" sürecine özellikle dikkat etmelisiniz. Bu durumda, yağ asidi molekülleri asetil-CoA'ya dönüştürülür. Bu element, oksaloasetat ile birleşir ve hücrelerin mitokondrilerinde meydana gelen Krebs döngüsüne yol açar. Bu işlem sonucunda hayati aktivite için önemli maddeler oluşur.
Şeker ve insülinin azaltılması, iç organların ve sistemlerin sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Ketoz, glikoz metabolizmasından daha güvenli bir süreçtir, çünkü bu durumda yaşlılıkta vazgeçilmez olan serbest radikaller oluşmaz. Ketonlar, diyet günde 30 gramdan az karbonhidrat ve 1 kg vücut ağırlığı başına 0. 8-1. 5 gram protein tüketimini içerdiğinde vücutta otomatik olarak üretilir. Aynı zamanda yeterli miktarlarda (tereyağı, yumurta sarısı, domuz yağı ve domuz yağı vb. ) Yüksek kaliteli doymuş yağlara ihtiyaç vardır.
Ketonların vücudumuz için faydaları aşağıdaki gibidir:
- İç organlar ve dokular (kalp, beyin, böbrekler) çok daha verimli çalışır.
- Sağlıklı bir kalp kalın yağ dokusuyla çevrilidir ve bu olmadan iyi atmaz.
- Beyin, kandaki glikozdan% 25 daha verimli çalışır.
Ketonlar hücresel yapılar için ideal bir yakıttır, zarar vermezler ve enflamatuar değildirler. Glikasyon yapmazlar yani hücresel yaşlanmaya katkıda bulunmazlar ve kişinin ömrünü kısaltmazlar. Sağlıklı ketoz, kanser hücrelerini aç bırakır ve güvenilir ve sürdürülebilir bir şekilde daha fazla enerji üretmek için mitokondriyal işlevi artırır.
Ketojenik diyet ile düşük karbonhidratlı diyet arasındaki fark
Sadece normal bir karbonhidrat eksikliği ketozise ulaşmanıza izin verir. Bu süreç kalıcı hale gelir ve kandaki keton cisimlerinin seviyesinde gözle görülür bir artışla karakterize edilir. Düşük karbonhidratlı bir diyetle, günlük olarak vücuda gıda ile giren karbonhidrat ve yağ miktarı enerji ihtiyacı için oldukça yeterli olduğundan, bu tür işlemler gözlenmez.
Keto diyetinden bahsedecek olursak, bu beslenme sistemi, ketonların karaciğerde büyük miktarlarda sentezlenip yakıt olarak kullanılacağı şekilde tasarlanmıştır. Beslenme düzeltmesinin neden olduğu ketozda, göstergeler 0, 5 ila 3, 0 mM / L düzeyine ulaşır. Keton miktarını belirlemek için eczanede satılan özel test şeritlerini kullanabilirsiniz. Düşük karbonhidrat diyeti ile bu mümkün değildir.
Ketojenik diyet, vücudu aynı anda birkaç düzeyde etkiler. Mitokondri, başlangıçta diyet yağlarından bir enerji kaynağı olarak kullanılmak üzere yaratıldı. Aynı zamanda toksin içeren hücrelerin yükü azalır ve serbest radikal miktarı (atık) azalır. Mitokondriyal sağlık, optimal sağlık için önemli bir anahtardır. Doğru dengeyi korumanın en iyi yolu ketojenik diyettir.
Ketojenik diyet için endikasyonlar:
- Diyabet - insülin seviyelerini düşürmek, mitokondriogenezi artırmak ve insülin duyarlılığını artırmak amacıyla.
- LDL boyutunu artırmak ve insülin seviyelerini düşürmek için kardiyovasküler hastalıklar (kandaki kolesterol ve trigliseritler) geliştirme riskleri.
- Fazla kilo - iştahı azaltmak, lipogenezi azaltmak ve proteinlerin termal etkisi için enerji tüketimini azaltmak.
- Epilepsi - nöronal uyarılabilirliğin ve ketonların antikonvülsif etkisinin baskılanması.
Bilimsel olarak kanıtlanmamıştır, ancak çoğu uzman keto diyetinin akne ve nörolojik rahatsızlıkları tedavi etmeye yardımcı olduğunu iddia etmektedir. Ketoz, polikistik hastalık ve kansere karşı etkilidir.
"Adaptasyon aşaması" nedir?
Ketojenik diyetle ilgili birçok inceleme, diyeti değiştirdikten bir süre sonra bilincin bulanıklaştığını, sağlık durumunun kötüleştiğini ve enerjinin kaybolduğunu göstermektedir. Diyetin başlangıcından itibaren ilk haftalarda süren adaptasyonla ilgilidir. Bunun nedeni, tam teşekküllü yaşam için gerekli enzimlerin yeterli olmaması, bu nedenle oksidatif süreçlerin daha yavaş olmasıdır.
Vücudun diğer enerji kaynaklarını kullanmak üzere yeniden düzenlendiği "adaptasyon aşaması" sırasında. İç organlar, gıdalardaki yağları parçalayarak karbonhidratları değil keton cisimleri emmeye başlar. Vücudun durumu ancak 4-6 hafta sonra normalleşir.
Araştırma sonuçları
Ketojenik diyetin etkinliği ve güvenliğiyle ilgili klinik deneylerin sonuçları:
- Vücut kompozisyonunu iyileştirme. Keto diyeti, normal diyetten günde 10. 000 daha az kalori tüketir. Aynı zamanda, vücut yağındaki azalmanın arka planına karşı vücut ağırlığı her gün azalır.
- Yüksek yoğunluklu yükler altında düşük performans. Diyet değişikliğinden sonraki ilk 30 gün boyunca, yüksek yoğunlukta egzersiz yapma yeteneği azalır. Bunun nedeni, kas içi ve hepatik glikojende bir azalma olmasıdır.
- Kas içi rezervlerde azalma. Yiyeceklerden glikozda bir azalma ile karakterizedir. Vücudun iyileşme hızında ve kas kütlesi oluşturma yeteneğinde bir azalma eşlik eder.
Sonuç açıktır - ketojenik diyet, vücudu iyileştirmek için optimal ve etkilidir, ancak kas inşa etmek için kullanılamaz. Ketoz, sağlık yararları ile kilo vermenize yardımcı olabilecek önemli bir süreçtir.
Keto diyeti, dayanıklılık gerektiren döngüsel sporlarla (bisiklet, triatlon, maraton vb. ) uğraşan sporcular tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır. Bunun nedeni, ketozis sırasında vücutta enerji üretimi için etkili bir yağ yakımı olması ve bu da aşırı solunum stresi sırasında mevcut glikojen depolarını kurtarmanıza izin vermesidir.
Yiyecek
Diyet doğru bir şekilde formüle edilirse, keton diyetinin sonucu 2-3 hafta içinde gelir. 1-2 yıl sonra, vakaların% 90'ında durum düzelir. Hata yaparsanız, olumlu etki asla gelmeyebilir.
İzin verilen sıvı ve katı yağlar
Bu elementleri içeren yiyecekler keto diyetinin temelini oluşturur.
Sağlıksız olanlar hariç doğru yağları yemelisiniz:
- tekli doymamış (macadamia fıstığı, avokado, zeytinyağı, yumurta sarısı);
- çoklu doymamış (yağlı balık ve hayvansal protein).
Margarin gibi raf ömrünü uzatmak için hidrojenasyon sürecinden geçmiş diyetle işlenmiş gıdalara trans yağların dahil edilmesi kabul edilemez.
Omega-3 (kabuklu deniz ürünleri, alabalık, ton balığı, kril ve somon) ve omega-6 (ceviz, badem, çam fıstığı, mısır ve ayçiçek yağı) dengesi önemlidir. Yağlı et ve balıkların az miktarda tüketilmesi tavsiye edilir.
Yiyecekler sığır yağı, hindistancevizi veya yağda kızartılmalıdır. Yiyecek hazırlama konusundaki bu yaklaşım, daha temel yağ asitlerine izin verir.
Keto diyetindeki protein
Bir üründeki belirli bir maddenin konsantrasyonu ne kadar yüksekse, o kadar az tüketilmesi gerekir. Ot ve mera hayvanlarının etini tercih etmek daha iyidir. Bu, steroid ve zararlı bakteri tüketme olasılığını ortadan kaldıracaktır. Koyu etler (kümes hayvanları) tercih edilir.
Çok fazla proteinin keton sentezini azaltabileceğini ve glikoz üretimini artırabileceğini unutmayın. Diyet, soslar ve zengin yan yemeklerle dengelenmesi gereken% 35'ten fazla proteinli yiyecek içermemelidir. Örneğin yağsız dana eti yağlı peynirle yenmelidir. Domuz eti, ketozdan ödün vermeden kuzu yerine kullanılabilir.
Yararlı balıklar arasında morina, alabalık, ton balığı, yayın balığı ve uskumru bulunur. Diyete kabuklu deniz ürünleri (yengeç, ıstakoz, istiridye, kalamar veya midye) eklemek zorunludur. Tavuk yumurtası önemli bir protein tedarikçisidir. Ürünü serbest dolaşan tavuklardan satın almak en iyisidir. Yararlı kümes hayvanları - ördek, tavuk, sülün; sakatat - dil, karaciğer ve kalp.
Ketoz için meyve ve sebzeler
Yüksek miktarda glikoz içeren bitkisel gıdalardan kaçının. En iyi sebzeler, besin değeri yüksek ve karbonhidrat oranı düşük olanlardır (yapraklı ve yeşil). Öne çıkan özellikler arasında kuşkonmaz, dolmalık biber, brokoli, ıspanak, karnabahar ve Brüksel lahanası bulunur.
Yeraltında yetişen sebzeler karbonhidrat depoladıkları için sınırlandırılmalıdır. Soğan ve havuç gibi kızartmalar için tavsiye edilir. Az miktarda turunçgiller, çilek (yaban mersini, böğürtlen ve ahududu), patlıcan (patlıcan ve domates) ve kök sebzeler (mantar, sarımsak, yaban havucu) kullanılabilir.
Keto diyeti için süt ürünleri
Tam yağlı süt yalnızca ana öğünde içilebilir. Bu durumda ölçülü olmak önemlidir. Organik çiğ süt ürünleri tercih edilmelidir. Laktoz intoleransınız varsa sert peynirlere bağlı kalın.
Ketojenik diyet için önerilen sağlıklı besinler arasında şunlar yer alır:
- Çırpılmış krema ve yoğurt
- ev yapımı mayonez ve yumuşak peynir (brie, mozzarella);
- peynirli parmesan, kaşar, kapıcı;
- ekşi krema, süzme peynir, kremalı fındık, mascarpone.
Süt ürünleri soslarda ve yağlı yan yemeklerde yaygın olarak kullanılmaktadır. Ketojenik diyetin vücut ağırlığını azaltması için bu besinlerin sınırlandırılması önerilir.
Keton üretimi için içecekler ve su
Ketojenik diyet, doğal bir idrar söktürücü etki yaratmayı amaçlar. Bu yüzden çoğu insan susuz kalıyor. Vücut üzerinde olumsuz etki olasılığını ortadan kaldırmak için günde en az 4 litre su içilmesi tavsiye edilir.
Unutmayın ki kafein vücutta sıvı kaybına neden olur, bu nedenle çay ve kahve gibi enerji veren içecekler günde 2 fincana düşürülmelidir. Uygun olmayan keto diyetinin özelliği olan keto gribi gelişme olasılığını ortadan kaldırmak için elektrolit eksikliğini nasıl telafi edeceğinizi öğrenmelisiniz. Bunu yapmak için, stevia veya sukralozlu spor içecekleri ile değiştirilebilen kemik suyu içmeniz gerekir.