Doğru beslenme ve uygun bir dizi egzersiz yardımıyla fazla yağlarınızdan kurtulabilir ve vücudunuzu mükemmel hale getirebilirsiniz. Önlem seti ayrıca evde kilo vermek için sabah egzersizlerini içerir, bu yeni başlayanlar için harikadır - güne hafif bir fitness ile başlayın. Aynı zamanda, egzersizi tam teşekküllü bir antrenmana dönüştürmemelisiniz, çünkü farklı bir amacı takip eder - vücudu tüm iş günü için enerji ile şarj etmek. Antrenman komplekslerinde yer alan fiziksel egzersizler ise vücudu yorarak kas gerginliğini gidermeyi amaçlar.
Sabah egzersizlerinin faydaları
Sabah kilo verme egzersizinin vücut için büyük faydaları vardır. Birçok insan, bir fincan sert kahve içerseniz neşe hissedebileceğinizi düşünür, ancak bu aromalı içecek, pek yararlı olarak adlandırılamayacak kafein içerir. Sabah egzersiz yapmanın avantajları, kompleksin düzenli olarak uygulanmasıyla ortaya çıkar ve şunlardan oluşur:
- Performansı iyileştirmek. Isınma, kanın damarlarda daha yoğun bir şekilde hareket etmesini sağlamaya yardımcı olur. Bu sayede vücudun dokuları oksijen ve besinlerle doyurulur, bu da hafızanın gelişmesine, düşünce süreçlerinin hızlanmasına ve artan dikkat konsantrasyonuna yol açar.
- Vücudun iyileştirilmesi. Kan akışını uyarmak, beyin ve solunum organlarının işleyişi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Buna paralel olarak uyku sırasında biriken bronşlardan ve akciğerlerden balgam atılır ve damarlardaki kan durgunluğu giderilir.
- Geliştirilmiş ruh hali. Canlandırıcı müzik eşliğinde bir dizi basit egzersiz yaparak kendinize uzun süreli bir ruh hali sağlayabilirsiniz. Ek olarak, egzersiz, hipokinezinin (yetersiz fiziksel aktivite) nedenini ortadan kaldırarak, sürekli zayıflık, sinirlilik hissini ortadan kaldırır.
- Uykusuzluğu ortadan kaldırın. Erken kalkmak, belirli bir günlük rutine bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır. Vücut saati dinlenme zamanını gösterdiğinde yorgunluk hissedilecektir. Rejime uyum, sağlam ve dinlendirici bir uykunun garantisidir.
- Disiplini güçlendirmek. Düzenli olarak jimnastik yapmaya alışmış bir kişi, sıkıntılarla daha iyi baş eder, kolayca uyanır ve disiplinle ilgili büyük sorunlar yaşamaz.
Evde sabah egzersizleri nasıl yapılır?
Sabahları belirli kurallara tabi olarak düzenli egzersizler yardımıyla istenen etkiyi elde etmek ve vücudun tonunu iyileştirmek mümkündür. Yetkili bir yaklaşım, uyluk, kalça, sırt ve diğer alanların kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Doğru beslenme ile birleştiğinde fazla yağlardan kurtularak daha ince ve daha belirgin bir görünüm elde edebilirsiniz. Temel kurallar ve öneriler:
- Vücut yavaş yavaş uyandığından, uyandıktan hemen sonra herhangi bir güçlü yük, kalbi aniden aktif çalışmaya geçmeye zorlar ve bu da kalp kasını olumsuz etkileyebilir.
- Sabahları en iyi jimnastik, sonrasında bir canlılık ve güç dalgası hissedeceğinizdir. Bunu yaparken vücuda aşırı yüklenmemelisiniz, asıl şey vücudun tonunu yükseltmek ve kas kütlesi oluşturmamaktır.
- Bazı egzersizler yataktan kalkmadan da yapılabilir. Bunlar, yalnızca özel bir yük taşımayan ısınma egzersizlerini içerir - bu, tüm gün boyunca canlılığınızı yeniden şarj etmek için yeterli olmayacaktır.
- Doğru müziği bulun. Kompleksiniz bir tür yoğun egzersiz içeriyorsa, 140-170 vuruş / dakika tempolu kompozisyonlar seçin. Ritmik şarkılar, hareketleri doğru bir şekilde düzenlemeye ve nefes almayı onlarla koordine etmeye yardımcı olacaktır.
- Sabah egzersizleri kompleksi en iyi şekilde üç aşamaya ayrılır: ısınma, ana ve son.
- Temiz hava canlandıkça odayı havalandırmaya çalışın.
- Hareketi engelleyen giysiler giymeyin, aksi takdirde çok rahatsız olursunuz.
- Sabah egzersizleri ve yemek yemek uyumsuz şeylerdir. Aç hissediyorsanız, bir bardak su için. Tok karnına egzersiz yapmayın.
Evde kilo kaybı için sabah egzersizleri
Kadınlar, erkekler vb. için özel olarak tasarlanmış hem genel hem de ayrı kompleksler vardır. Her durumda, seçtiğiniz sabah egzersizini düzenli olarak yapmaya çalışın. Sabahları kilo kaybı için egzersiz yapmak ve nefes egzersizleri yapmak, istenen kilo verme etkisinin elde edilmesine yardımcı olacaktır. Eğitim süresi yaklaşık 10-15 dakika sürer. Ana şey tembel olmak değil, her şeyi coşku ve enerji ile yapmak.
Kadınlar için
Kilo verme diyeti, zaman kaybı ve fiziksel aktivite olmadan güzel bir vücuda sahip olma umududur. Vücuda ne kadar az kalori girerse, vücut onları yedekte o kadar fazla depolar. Kadınlar için harika olan aşağıdaki kompleksi inceleyin (yaklaşımların ve egzersizlerin sayısı en iyi kendiniz belirlenir, minimumdan başlayın):
- Dizlerinizi yukarı kaldırarak 30 saniye yerinde yürüyün.
- Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Germe, pelvisi yerden kaldırın, ardından gevşeyin ve başlangıç pozisyonunu alın.
- Sırt üstü yatın ve düzleştirilmiş bacaklarınızı yüzeye dik açı oluşturacak şekilde kaldırın. Bacaklarınızı birkaç saniye bu konumda tutun, ardından yavaşça indirin.
- Kalçalarınızın hacmini azaltmak için sol ve sağ bacaklarınızla alternatif akciğerler yapın. Aynı zamanda karnınızı içeri çekin, sırtınızı düzleştirin ve ellerinizi belinize koyun.
- Ayaklarınızı yerden kaldırmadan ve kollarınızı göğüs hizasında uzatmadan derin squat yapın.
- Sırt üstü yatın, karın duvarını ritmik olarak geri çekmeye ve dışarı çıkarmaya başlayın, ellerinizle hafifçe bastırın.
Yeni başlayanlar için
Uzun süredir spor yapmadıysanız, yeni başlayanlar için özel olarak tasarlanmış bir dizi egzersizi tercih edin. Ana şey aşırıya kaçmamaktır, hızlı bir tempo işe yaramaz, asıl şey performansın düzenliliği ve doğru beslenmedir. Sabah egzersizleri için basit egzersizler programı:
- 10-20 kez birkaç set halinde düzenli ağız kavgası yapın (zindeliğinize bağlı olarak).
- Basında çalışmak için sırt üstü yatın, bacaklarınızı yere dik açılarda kaldırın ve indirin. 10-15 kez, 3 set yapın.
- Kalçaları çalıştırmak için akciğerler yapın - her bacakta 15 kez, 3-4 yaklaşım.
- Egzersiz Bisikleti - Mümkün olduğu kadar uzun, en az 1-2 dakika yapın.
- Bacaklarını salla. Hem ileri hem geri hem de yanlara doğru gerçekleştirin.
- Yukarı zıplamak. 30-40 kez zıplayın - 4 seti tekrarlayın.
- Son olarak, kaslarınızı olabildiğince esnek ve sıcak olacak şekilde gerin.
Hızlı kilo kaybı için
Sabah egzersizleri ile hızlı sonuçlar elde etmek, ancak doğru beslenme ve aktif bir yaşam tarzı ile birlikte mümkündür. Aşağıdaki her egzersiz 30 saniye boyunca yapılır, ardından vücuttaki metabolik süreçleri iyileştirmek için 30 saniye ara vermeniz ve yaklaşık 1/4 bardak su içmeniz gerekir. 1. 5 saat boyunca kompleksten önce ve sonra yemek yiyemezsiniz, daha ayrıntılı olarak:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, ellerinizi başınızın üzerinde bir kilitle kapatın. Zıplarken bacaklarınızı kapatın ve ellerinizi açın, kollarınızı yukarı doğru uzatın ve avuçlarınızı çırpmaya çalışın.
- Yere yatın, kollarınızı iki yana açın, sırayla bacaklarınızı yukarı kaldırmaya başlayın. Zemine olan açı 90 derece olmalıdır.
- Sandalyeyi sıkıca duvara yaslayın ve dönüşümlü olarak bacaklarını değiştirin, üzerine koyun.
- Dirsekler 90 derecelik bir açıyla bükülmüş bir kol dayanağı alın. Karın ve uyluk kaslarınızı kasarak 30 saniye bu pozisyonda yatın.
- Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dirsekleriniz dizlerinize değecek şekilde absinizi sallamaya başlayın.
- Bacaklarınız düz ve arkaya doğru uzatılmış şekilde ellerinizi kanepe gibi bir desteğin üzerine koyun. Gövdenizi bükmeden şınav çekmeye başlayın.
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Squat yaparken bükülü dizlerinizi farklı yönlere açın, ancak kalçalar yere ve bacaklara değmemelidir.
- Bir kolda şınav yapmayı deneyin, dönüşümlü olarak değiştirin - kesinlikle desteğe ihtiyacınız var.
- Yanınıza yatın, ardından bir bacağınızı yukarı kaldırmaya başlayın. Yerdeki kolu başınızın üzerine uzatın ve diğerini 90 derecelik bir açı oluşturarak zeminde dinlendirin. Egzersizi yaptıktan 15 saniye sonra diğer tarafa geçin.
- Karnınızın üzerinde yerde yatarken, kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Aynı zamanda, ayaklarınızı yerden kaldırarak kaldırın. Bu pozisyonu yaklaşık 10 saniye tutmaya çalışın. Birden fazla set alın.
Tüm kas grupları için
Mümkün olduğunca verimli bir şekilde kilo vermek için harika bir seçenek, evde tüm kas gruplarını şarj etmektir. Başlangıç olarak, uykudan sonra hafif bir ısınma yapmak güzel olurdu, örneğin başın dairesel dönüşleri, eller, omuz, dirsek, ayak bileği ve diz eklemleri. Biraz ritmik müzik açın, çünküonsuz uyanmak zor olacak. Bir dizi egzersiz:
- Yerinde zıplayın (ip atlayabilirsiniz) - 20 kez.
- Ayağınızla diziniz arasındaki açı 90 derece olacak şekilde 20 kez yürüyün.
- Kalça ve dizlerinize odaklanarak 10 kez çömelin.
- Yan tarafa 20 hamle yapın.
- Dizlerinizi kaldırarak biraz yerinde koşun.
- Karın kasınızı 20 kez yapın. Bunu yapmak için kollarınızı gövdeniz boyunca indirin, bacaklarınızı 45 derece kaldırın ve bir yönde veya diğerinde döndürmeye başlayın.
- Topuklarınız kalçalarınıza değecek şekilde koşun.
- Yerden 8-10 kez yukarı itin - bükülmüş dizlerle yapabilirsiniz.
5 dakikalık şarj
Herkes evde kilo vermek için sabah egzersizleri için yaklaşık 5 dakika sürecek bir dizi egzersiz oluşturabilir. Bu durumda, ısınmaya asıl önem verilmelidir, çünkü programa genel tonlama egzersizleri eklerseniz, egzersiz en az 10-15 dakika sürecektir. 5 dakika için tasarlanmış yaklaşık kompleks:
- Kafayı sağa sola çevirir.
- Baş sola ve sağa, öne ve arkaya eğilir.
- Fırçaların öne doğru uzanmış kollarda dışa ve içe dönmesi.
- Önkolların dışa ve içe rotasyonu.
- Omuz eklemlerinde ileri ve geri rotasyon.
- Ayağın hem saat yönünde hem de ters yönde dönmesi.
- Ayağıyla sola ve sağa döner, kendinden ve kendinden eğilir.
- Diz eklemlerinde bacakların dönmesi.
20 dakika şarj
Ağırlıklı olarak kilo vermek için egzersiz yapıyorsanız, tüm egzersizleri doğru bir şekilde düzenlemelisiniz. 20 dakikalık egzersizde vücut yağı azalmaya başladığı için egzersiz en az yarım saat sürmelidir. Aralarındaki mola 1 dakikadan fazla olmamalıdır. Ayrıca, aktivitelerinizin hızına da dikkat edin. Son olarak, soğutun veya gerin. Karmaşık:
- Bacaklarda ve kalçalarda. Aktivitenize yerinde yürüyerek başlayın - 30-60 saniye. Aynı zamanda dizlerinizi yukarı kaldırmaya çalışın. Ardından, sandalyenin arkasına tutunarak ve ayak parmaklarınızın üzerinde durarak 30-60 saniye boyunca yükselmeye ve düşmeye başlayın. Ayrıca, atlamaları her bacakta ayrı ayrı yapın.
- Mide ve yanlarda. Karın içeri ve dışarı çekilmesi gerekirken pelvis ile dairesel dönüşler yapmaya başlayın. Sırt üstü yatın, ellerinizle üzerine bastırarak karın boşluğunu dışarı çıkarmaya başlayın. 10 kez yap.
- Ellerde. 1 kg ve üzeri doğru dambılları bulun. Yaklaşık 30-60 saniye boyunca her iki kolunuzu aynı anda yanlara doğru kaldırmaya başlayın.
- Kalçalarda. Ayaklarınız yerde kalacak şekilde uzanırken bacaklarınızı bükün. Pelvisinizi kaldırmaya başlayın ve her yönde 6 kez sola ve sağa hareket ettirin. Birden fazla set alın.
Fitness egzersizleri
Sabahları doğru ve düzenli olarak yapılan fitness egzersizleri, canlılık artışı sağlayacak ve kilo kaybına katkıda bulunacaktır. Şarj sırasında hiçbir ağır fiziksel egzersiz veya aşırı stres yaşanmamalıdır, aksi takdirde şarj etmek zararlı olabilir. Antrenman sırasındaki kalp atış hızı, mümkün olan maksimum değerin yüzde 60'ından yüksek olmamalıdır. Fitness deneyimi olmayanlar için mükemmel olan en basit fitness egzersiz programı:
- Sabah egzersizinize 10 dakikalık nispeten tempolu yürüyüşle başlayın. Dizlerinizi yukarı kaldırırsanız, birkaç dakika içinde kaslarda hoş bir gerginlik hissedeceksiniz.
- Ardından, ağırlıksız 3 set 10-15 ağız kavgası yapın (duyumlara göre).
- Kilo kaybı için fitness egzersizlerine devam edin, aynı modda yerden şınav - 10-15 kez 3 set.
- Ardından, ilginizi çeken herhangi bir abs egzersizi yapın. Şarj ettikten sonra kan basıncında artış ve nefes darlığı olmamalıdır. Zamanla tekrar sayısını artırın.
Dans
Evde kilo kaybı için bu tür sabah egzersizleri, açıklanan diğer seçeneklerden daha az etkili olamaz. Dans jimnastiği, yalnızca müzik için belirli bir ritimle gerçekleştirilen bir jimnastik egzersizleri kompleksi anlamına gelir. Bu tür sınıflar, esneklik, koordinasyon hareketleri geliştirmek için yaygın olarak kullanılmaktadır. Antrenmanınıza hafif bir ısınma ile başlayın. Tüm unsurların uygulanmasını görsel olarak görmek için özel video dersleri ile yapmaya değer. Yardımcı ipuçları:
- Evde kilo vermek için sabah dans egzersizi için yabancı cisimlerin olmayacağı geniş bir oda seçin.
- Yaralanmaları önlemek için zemin kaplaması kaymaz olmalıdır.
- Müzik eşliğinde, hoparlörleri bilgisayara bağlayın - yalnızca sürece müdahale edeceğinden telefon veya oynatıcı almamalısınız.
- Dans sabahı jimnastiği sırasında hiçbir şey dikkatinizi dağıtmamalıdır.
- Daha rahat, bol giysiler seçin. Bir spor seti mükemmeldir.
- Aynada hareketlerinizi gözlemlerseniz daha çok fayda görürsünüz.
dairesel
Bu egzersiz, fazla yağlardan kurtulmanın çok etkili bir yolu olarak kabul edilir. Temel amacı vücuttaki tüm kasları sadece bir günde çalıştırmaktır. Kas kütlesi oluşturmaya yönelik değildir, aynı zamanda yüksek yoğunlukta gerçekleştirilir. Uygulanması için vücudun tüm bölgeleri için 10-12 egzersiz seçilir. Bir daire 2-3 kez tekrarlanır ve setler arasındaki dinlenme yaklaşık 30 saniyedir. Bir daire içinde, her egzersizin 10 ila 50 tekrarı yapılır. Haftada 2-3 kez yapmanız gerekir. Klasik devre eğitim kompleksi şunlardan oluşur:
- Ağız kavgası. Gluteal kasların oluşumuna yöneliktir.
- Şınav. Kol ve göğüs kaslarını çalıştırın.
- Vurgu çömelme. Şınavda olduğu gibi başlangıç pozisyonu devreye girer, ardından squat pozisyonuna atlama geçişi yapılır.
- "Deniz yıldızı" atlama. Zıplarken kollarınızı ve bacaklarınızı yanlara doğru açın. Mümkün olduğunca hızlı atlayın.
- Basın sallamak. Ayrıca, hem üst hem de alt.
- IP atlama. İyi kardiyo egzersizi.
- Mekik Bek. Mümkün olduğunca çabuk koşmanız gerekiyor.