Haftalık diyet, yorucu oruç günleri ile bir yaşam biçimi olarak uzun bir diyet arasında makul bir uzlaşmadır. Son seçenek elbette uzun vadede en etkili olanıdır, ancak ya burada ve şimdi kilo vermeniz gerekiyorsa - örneğin bir tatil, parti veya randevu için? Bir hafta boyunca dengeli ve doyurucu bir diyet menüsünü nasıl oluşturacağınızı anlatıyoruz ve sonuçları sizi hoş bir şekilde şaşırtacak.
Hızlı sonuçlara ihtiyacınız varsa bir haftalık diyet iyi bir çözümdür. Sadece kilo vermek için değil aynı zamanda başarınızı pekiştirmek için hangi kurallara uymanız gerektiğini öğrenin.
Bir hafta boyunca diyet: kısaca ana şey hakkında
Süre:bir hafta.
Sonuç:eksi üç kilogramdan.
Tüzük:günlük diyetin kalori içeriğini sınırlayın, bazı yiyecekleri hariç tutun.
Özellikler:düzenli kullanıma uygun olmayan bir tür ekspres diyet.
Yetkili ürünler:sebzeler, meyveler, tahıllar, yağsız etler, süt ürünleri.
Yasaklanan ürünler:yağlı etler, domuz yağı, unlu mamuller, şeker ilaveli yiyecekler, soda ve mağazadan satın alınan meyve suları.
Kontrendikasyonlar:gastrointestinal sistem hastalıkları ve endokrinolojik bozukluklar olabilir. Diyete başlamadan önce mutlaka bir doktora danışıp gerekli testleri yaptırın.
Bir hafta boyunca beslenmeniz nasıl olmalı? Aniden tüm yağlı yiyecekleri yemeyi bırakmak veya örneğin karbonhidratları menüden tamamen çıkarmak mantıklı mı? Sizi şaşırtmayacağız ama gerçek şu ki dengeli beslenmeye ve sağlıklı beslenme ilkelerine bağlı kalmak en iyisidir. Bilim adamlarının çoğu aynı görüşü paylaşıyor ve onlara inanmamanın bir anlamı yok; onların ifadeleri pek çok araştırmaya dayanıyor.
Örneğin, Harvard Tıp Fakültesi'nde beslenme alanında uzman doçent olan Deirdre Tobias, 68. 000'den fazla kişiyi kapsayan 53 diyet çalışmasından elde edilen verilere dayanarak bu konuda konuştu. En iyi sonuçlar dengeli bir diyet uygulayanlar tarafından gösterildi.
Bir hafta diyet için iyi bir dönem, çünkü böyle bir dönemi sadece motivasyonla atlatabilirsiniz ve sınırlı ürün listesinden sıkılmaya vaktiniz olmayacak. Ancak bir haftalık diyetin etkisi, kısıtlama süresi kadar kısa süreli olacaktır. Hemen normal diyetinize dönerseniz kilogramlar geri dönecektir. Aşağıda bunun olmaması için diyetten nasıl düzgün bir şekilde çıkılacağını anlatacağız.
Elbette birçok haftalık diyet var. Her ne kadar hepsi yukarıda açıklanan prensibe göre çalışmasa da bazıları kısa mesafede çok etkilidir. Ayrıca size bazı orijinal diyetlerden de bahsedeceğiz, ancak yine de bir hafta boyunca klasik diyetin temeli olarak aşağıdaki kuralları benimsemenizi öneriyoruz.
Bir hafta boyunca sağlıklı beslenme kuralları
Elbette bir haftalık diyet, çok daha uzun süredir birikenlerden kurtulmanıza yardımcı olmayacaktır. Ancak, iyi beslenme alışkanlıkları konusunda bir tat aşılayabilecek ve hala somut bir "çekül" aracılığıyla motive edebilecektir.
Çeşitli bir diyet yiyin
Bir hafta boyunca diyette uyulması gereken sağlıklı beslenme ilkeleri, çeşitli beslenmeyi içerir. Sofranızda et, tahıllar, taze sebze ve meyveler, süt ürünleri, mantarlar ve otlar olsun. Vücut gerekli tüm maddeleri, mikro elementleri, vitaminleri, mineralleri, amino asitleri alırsa, kalori kısıtlamaları herhangi bir zarara neden olmayacaktır.
Kalori say
İşte bir hafta boyunca diyetin ana tuzağı. Nasıl bakarsanız bakın, kilo vermek için daha az yemelisiniz. Belirli bir kalori sayısını belirtmeyeceğiz çünkü bu çok bireyseldir, ancak internette özel hesap makineleri bulmak kolaydır. Bazal metabolizma hızınızı hesaplayın ve yüzde 20-30'u çıkarın. Bu günlük kalori alımı olmalıdır. Ancak hiçbir durumda günde 1000 kcal'in altına düşmemelisiniz - bu tür ciddi kısıtlamalar beslenme uzmanları tarafından hoş karşılanmaz.
Günde beş kez yemek yiyin
Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve iki atıştırmalık - az ve sık yiyin, böylece bir sonraki öğün için acıkmaya vaktiniz kalmaz. Bir haftalık diyette atıştırmalık olarak sağlıklı yiyecekleri de seçmelisiniz - tuzlu domates olabilir ama kesinlikle sandviç değil. Her ne kadar bilim adamları son zamanlarda kahvaltının öneminin abartıldığını ve aç olduğunuzda yemek yemeniz gerektiğini söylese de bu beslenme sistemi içerisinde kahvaltı önemlidir. Eğer sabahın erken saatlerinden itibaren yemek yemek istemiyorsanız kahvaltınızı mutlaka vücudunuz uyanıkken yapın.
İşlenmiş gıdalar yerine taze gıdaları tercih edin
Bir hafta boyunca kesinlikle külçelerden, burgerlerden, rulo ve pizza teslimatlarından vazgeçmeniz gerekecek. Bu tür yiyecekler genellikle çeşitli lezzet arttırıcılar içerir ve açlığınızı yalnızca kısa bir süreliğine giderir ve kısa süre sonra tekrar yemek isteyeceksiniz. Kalorilerinin çok yüksek olduğu gerçeğinden bahsetmeyelim bile, ancak bu kalorilerin kalitesi arzulanan çok şey bırakıyor.
Menünüzü önceden planlayın
Yukarıdaki kuralların tümü sizi böyle bir diyetin önceden planlanması gerektiği fikrine yöneltmiş olmalı. Açsanız ve belirlenen yemek için buzdolabında sadece sosis varsa, o zaman onu yiyeceksiniz ve kendinizi tek bir öğünden hiçbir şey olmayacağına ikna ederek yiyeceksiniz. Ve bunun nasıl biteceğini biliyorsun. Ancak tüm sebze ve etleri bir gün önceden hazırlayıp menüyü planlarsanız bozulma ihtimali en aza inecektir.
Bir haftalık diyet sonuçları: ne beklenmeli ve nasıl saklanmalı
Tüm kurallara uyarsanız sonuç etkileyici olabilir. Eksi üç ila beş kilograma güvenebilirsiniz. Ancak kilo verdiğiniz olayın hemen ardından normal beslenme düzeninize dönerseniz, hatta sıkıntılı ve sıkıntılı günlerden uzaklaşmaya başlarsanız, kilolar artarak geri gelecektir. Bu nedenle, bir hafta boyunca yavaş yavaş diyetten vazgeçmeniz gerekiyor - diyetinizin kalori içeriğini o kadar yakından izlemenize gerek yok, menünün temeli olarak sebzeleri ve yağsız eti seçmeye devam edin. O zaman kaybedilen ağırlığın en azından bir kısmının geri gelmeme ihtimali vardır.
Bir haftalık örnek diyet menüsü
Bir haftalık diyetin rahatlığı aynı zamanda menünün tüm dönem boyunca çok detaylı bir şekilde yazılabilmesidir.
Bir hafta boyunca diyet uygularken kendinizi aç hissetmemek için öğün atlamamaya çalışın. Yiyecekleri haşlamak, kaynatmak veya pişirmek daha iyidir. İçecek olarak şekersiz kahve veya çayı tercih edin. Porsiyonların size küçük geldiğini düşünüyorsanız yemeklerden önce bir bardak ılık su içmeyi deneyin. Haftalık örnek bir menü sunuyoruz, bunu kalori alımınıza göre ayarlıyoruz.
Pazartesi
- Kahvaltı: haşlanmış yumurta, tahıl ekmeği, 100 gr az yağlı süzme peynir, yarım greyfurt.
- Öğle yemeği: yağsız pancar çorbası, 100 gr haşlanmış dana eti, kuru erikli pancar salatası.
- Akşam yemeği: 150 gr yağsız buharda pişirilmiş balık, bir haşlanmış patates.
- Atıştırmalıklar: elma, domates.
Salı
- Kahvaltı: şekersiz yulaf ezmesi, havuç ve kereviz.
- Öğle yemeği: 100 gr haşlanmış dana eti, salatalık salatası, domates ve turp.
- Akşam yemeği: dolgusuz beyaz yoğurt, kepek, 100 gr az yağlı süzme peynir.
- Atıştırmalıklar: yarım avokado, tahıl ekmeği.
Çarşamba
- Kahvaltı: tavuk suyu, 100 gr haşlanmış tavuk fileto, iki çavdar ekmeği.
- Öğle yemeği: lahana çorbası, 100 gr haşlanmış yağsız et, ıspanak.
- Akşam yemeği: Rendelenmiş elma ile 200 gr az yağlı süzme peynir.
- Atıştırmalıklar: portakal, birkaç salatalık.
Perşembe
- Kahvaltı: karabuğday lapası, bir bardak az yağlı kefir, taze domates salatası.
- Öğle yemeği: ızgara balık, pilav, salatalık.
- Akşam yemeği: Kuru kayısı veya kuru erik ile 200 gr az yağlı süzme peynir.
- Atıştırmalıklar: kivi, greyfurt.
Cuma
- Kahvaltı: iki haşlanmış yumurta, domates, salatalık ve biber salatası.
- Öğle yemeği: haşlanmış tavuk fileto, karabuğday, dilimlenmiş sebzeler.
- Akşam yemeği: ton balığı, haşlanmış yeşil fasulye.
- Atıştırmalıklar: elma, armut.
Cumartesi
- Kahvaltı: Kuru kayısılı pirinç lapası.
- Öğle yemeği: az yağlı balık çorbası, pirinç, tahıl ekmeği, pancar ve havuç salatası.
- Akşam yemeği: sebze güveç.
- Atıştırmalıklar: kuru erik ile az yağlı süzme peynir.
Pazar
- Kahvaltı: iki yumurtalı omlet, tofu.
- Öğle yemeği: 100 gr haşlanmış dana eti, mercimek, salatalık ve domates salatası.
- Akşam yemeği: 100 gr pişmiş hindi, tahıl ekmeği, dolmalık biber.
- Ara öğünler: sade yoğurt, 30 gr badem.
Bir hafta boyunca orijinal diyetler
Haftanın en dengeli beslenme seçeneğinden bahsettik, ancak buna dikkat etmeniz gerekiyor: Kalorileri izlemeniz ve günlük yemek pişirmeye dikkat etmeniz gerekiyor. Yiyecek listesinin önemli ölçüde azaltıldığı başka diyet seçenekleri de vardır, ancak bu diyetler daha iyi sonuçlar vaat eder. Dezavantajı ise bu diyetlerin herkese uygun olmamasıdır, dolayısıyla hiçbir durumda doktorunuza danışmadan denememelisiniz.
Japon diyeti
Japonların yedi günlük diyeti haftalık bir diyet olarak kullanılabilir. Temel prensipleri düşük kalorili içerik, maksimum protein ve lif, minimum karbonhidrattır. Diyet balık yemekleri, deniz ürünleri, deniz yosunu ve soya peynirinin yanı sıra sebzelere dayanmaktadır ve bazı meyvelere de izin verilmektedir. Yemek pişirmek için basit, genellikle mevsimlik malzemeler kullanmanız beklenir. Uzmanlara göre bu diyetin en büyük avantajı, sağlıklı omega-3 yağları içeren balık açısından zengin olmasıdır. İlave şeker içeren gıdalardan uzak durmak da sağlığınıza fayda sağlayacaktır. Ancak diyetin de kendi riskleri vardır. Oldukça katı olduğundan açlıktan dolayı strese yol açabilir. Doktorlar buna uzun süre bağlı kalmayı önermiyor.
Kefir ve karabuğdayda diyet
Herkese tanıdık gelen, bütçesiyle cazip, şiddetiyle korkutucu bir diyet. Oruçlu bir günden bahsediyorsak sadece karabuğday ve kefir normal geliyor, daha uzun bir süreden bahsediyorsak irade testi olarak. Haftalık diyet olarak yaklaşımı biraz değiştirerek diyete taze sebze ve kuru meyveler eklemenizi öneririz. Böyle bir rahatlamayla bile haftada eksi üç kilodan etkileyici sonuçlar bekleyebilirsiniz.
Bir hafta boyunca karabuğday diyetinin avantajı, yetersiz diyete rağmen kendinizi aç hissetmemenizdir. Tahıllardaki karbonhidratlar karmaşık olduğundan tokluk hissi uzun süre devam eder. Ayrıca karabuğday zengin bir vitamin ve mineral bileşimine sahiptir. Lif, potasyum, kalsiyum, çinko, demir, fosfor, bakır, magnezyum, folik asit, B vitaminleri ve 18 amino asit içerir. Kefir, sindirime yardımcı olan faydalı laktik asit bakterilerini içerir. Prebiyotiklerin laktokültürleri sadece kefirin kendisini değil diğer gıdaları da iyi sindirmeye yardımcı olur. Ayrıca kefir protein ve kalsiyum kaynağıdır.
Yumurta diyeti
Hızlı sonuç verecek başka bir diyet. Ancak önceki durumda olduğu gibi, yumurta diyetini değiştirmenizi ve yumurta diyetine en azından sebze ve greyfurt eklemenizi öneririz. Bir haftalık yumurta diyeti en iyi sonuçları gösterir - yedi gün içinde beş kilo verebilirsiniz, ancak elbette son rakam başlangıçtaki kilonuza ve kişisel metabolik özelliklerinize bağlıdır. Etki, yumurtaların zengin olduğu biyotin sayesinde elde edilir. Karbonhidrat ve lipit metabolizmasını hızlandırır. Bir menü planlamak çok kolaydır; her öğünde yumurta bulunur, kahvaltıda greyfurt yiyebilirsiniz ve diğer öğünlerde yumurtaları taze veya haşlanmış sebzelerle tamamlayabilirsiniz.