Ne gerekiyorsa, kilo vermek ve spor kulübü olasılığı yoktur? İyi bir sonuç ulaşılabilir evde. Gerekir her gün gerçekleştirmek için bir yağ yakma egzersizleri, vücut için sopa ve ılımlı bir kilo kaybı diyet.
Etkili zayıflama egzersiz
Kilo kaybı için değiştirmem gerek hareketsiz yaşam tarzı, geciktirici metabolizma, en aktif. Sabah ile başlamalıdır şarj ve ev egzersiz tahsis yarım saat akşam zaman. Gün boyunca kullanmak için herhangi bir fırsat için fiziksel yük. Yağ yakma için yararlı yerine bir gezi asansörde yükselişi, merdiven, yatmadan çok daha kısa süreli bir yürüyüş. Egzersiz sadece kas korse sağladığı sesi, vücut için estetik zayıflama ve sağlık korumak için önemlidir basit öneriler:
- Temizlemek diyet hamur işleri ve ekmek çeşitleri yüksek un.
- Ürünleri hazırlamak için bir çift veya kaynatın.
- Meyve ve sebze, lif açısından zengin.
- Gece değil yemek yemek, son yemek en geç 2 saat kadar uyku.
- Temiz su içmek.
İçin egzersizler sadece vücut için zayıflama ve formunu korumak için bir ön koşuldur. Oluştururken, programı, evde egzersiz dikkate almak gerekir maksatlı özen sorunlu bölgeleri ve sağlık durumu. Deneyimli eğitmen fitness eğitmeni tavsiye verimli kullanmak güçlendirmek için egzersizler ve zayıflama kas.
Spin
«Eğim» ileri en etkili hareketleri güçlendirmek ve zayıflama sırt. İçin tetkik kas doğrultma omurga, düzenli kalkmak, bir «Köprü». Bilgi ve ıslah kanat geliştirmek, kan dolaşımını trapez ve elmas şeklindeki kas, yanı sıra ince yağ katmanı boyun-boyun bölge. Egzersiz «Planck ile çekiş dumbell» şiddetle yağ yakar iş nedeniyle geniş sırt kasları, ve «Tekne» iyi idare ediyor selülit bel.
Göğüs
«Bench pres dumbbell lying» çalışmaya zorluyor, her iki tür liflerin mümkün kılan zayıflama kaybı olmadan kas kütlesi. Egzersiz «Şınav duvar» kadınlar yetenekli gerçekleştirmek için çok sayıda tekrarlar, böylece sağlamak için gerekli yoğunluklu yağ yakma. Sistematik yürütme egzersizleri «Kuru brás» destekleyecek kasları tonda ve statik yük altında «Sıkıştırma avuç içi» katacak göğüs esneklik. Diyet — belirleyici bir faktör zayıflama, kadın meme ve fiziksel yük koruma için katkıda bulunur, güzel şekil.
Ayak
Zayıflama ayak için tetkik kas vücut için kullanılan farklı varyasyonları egzersiz «Squat». Yan lunges mükemmel yük ayak dış tarafında. Egzersiz «Makas» veya sıkma topu dizleri zorlar adductor yoğun bir şekilde yağ yakmak iç uyluk. Düzenli egzersiz «Bisiklet» oluşturur ince bölgesi, diz ve dikkatli dikkate eklemler. Buzağı, ayakta veya oturarak, şişme azaltmak ve vermek tibia kabartma.
Kalça
Tedaviye üzerinde istikrarlı bir tabure yükselişi ile diz yukarı — için etkili bir egzersiz zayıflama ayak. «Kısa lunges» kasıtlı yük kalça, vermek, onlara tanımı. Gerekli olduğunda özel dikkat iç yüzey, egzersizleri eklemeniz gerekir «Plie-squat». Yağ yakma için uyluk dış tarafında bir uygulama gerekir mahi ayak yan yana ayakta.
Kalça
Egzersiz «deadlift» yararlı kasları için hemen hemen tüm vücut ve sesi artırır ve gluteal kas. Yoğun zayıflama kalça yapılmalıdır «Derivasyon ayak geri» ve geniş lunges. «Aşırı genişleme» — iyi bir alternatif deadlift deadlift, egzersiz yüklemez diz ve kuadriseps. «Gluteal köprü» etkili bir şekilde bakıyor kas hacmini azaltır, yağ katmanı alt sırt ve kalça. Egzersiz «Yürüyüş kalça» pelvik taban kasları güçlendirir, ve dikkate pazı, uyluk.
El
«Geri itmek» ile destek için bir sandalye ya da kenar kanepe, olağanüstü yük alanı triseps ve temiz yağ ile koltuk altı. Farklı seçenekler esneme olan el sıkılaştırır ve güçlendirir, ön grup kasları omuz. Egzersiz «Makas» ve «Dönme hilal» eşit bir şekilde yağ yakmak ile yüzeyi el. «Bench press dumbbell yukarı» içerir iş triceps, trapez ve üçkenler, güzel bir şekil oluşturur omuz.
Karın
Sıradan bir «Büküm» harika iş üstünlük basın ve egzersiz «Ters büküm» azaltır yağ bir tabaka sağlar ve kasları güçlendirir, alt karın. «Yan ve eğik büküm» stres bel ve egzersiz «Eğim taraf» ortadan kaldırır yağ mevduat kenarlarında. «Dairesel dönme tekme,» kapsamlı bir şekilde etkileyen kaslar basın. Yukarı çekmek için şişkin bir karın için gerekli sistematik olarak egzersiz yapıyor, «Vakum».
Bel
İnce ve çekici bir bel yapılmalıdır «gövde Katlanmış tarafı» ya da «Değirmen» mecbur eğik karın kasları yoğun bir şekilde küçültmek. Egzersiz «Döner ayak yerde yatarken» aktif yağ yakar sorun alanı ve güçlendirir basın. «Kenar köprüsü» ve «Canlandırıcı ayak yan yatan» mükemmel sesi yan kaslar ve ince kapsama bel.
Ağız kavgası
Doğru performans egzersiz koymak gerekir ayak omuz genişliği koyarak, tek bir düzlemde diz. Sırtınızı dik tutun, düz saptırma bel, kollar ihmal boyunca vücut. İndirmeye skapula, sakınma, pelvis önce, ve nefes otur aşağı. Kalça flex paralel bir zemin ile, ve vücut ağırlığı taşımak topuk. Tırmanmak, nefes vererek üstüne kaldırma. Yaparak, ağız kavgası, kontrol etmek gerekir temel noktaları:
- Alt pozisyon diz gösterme ileri için ayak.
- Giremezsin çorap.
- Yasak yuvarlama üst sırt ve alt sırt.
- Kaldırırken olamaz götürmek diz.
Lunges
Erken egzersiz koymak için ayak genişliği pelvis, sonra bir adım ileri yapmak ve sorunsuz bir şekilde oturabilir. Yük taşımak, ön bacak üzerinde, diğer ekstrüzyon ve yalın çorap. Spin pürüzsüz, doğal saptırma bel, avuç içi otel kemer. Diz eklemi çalışma çökertme 90° açıyla ve deneyimleri artan bir yük, bu nedenle, önlemek için önemlidir dudak diz çorap ayak. Nefes vererek yukarı çıkmak, ve koymak için bir çalışma bacak yanında bir destek.
Şınav
Başlangıç pozisyonu için şınav şınav pozisyonu doğrudan el ile sahneleme omuz genişliği. Arasındaki mesafe ayakları da etkilemez ülkeye itmek. Vücut tutmak, pürüzsüz, gergin kalça ve karın kasları. Bükerek ellerini, derin bir nefes ve dokunma göğüslü seks. Sorunsuz bir şekilde nefes boyunca kaldırma vücut. Görev sırasında egzersiz önemlidir:
- Uymak poz avuç içi düzeyinde orta göğüs.
- Önlemek için esneme bel.
- Önlemek için güçlü bir üreme dirsek ve sarkma kalça.
«Atlama»
Önlemek için çeşitli yaralanma önce atlama var ısınma ayak bilekleri ve diz eklem. Orijinal pozisyonda koymak için birlikte ayaklarınızı, ellerinizi ihmal boyunca vücut. Omuzlar aşağıda, basın gerilerek, sırtınızı dik tutun, düz ve biraz gergin. Patlayıcı kuvveti, kas uyluk ve alt bacak dışarı itmek için vücut yukarı çekerek ayak. Arazi çorap, biraz bahar diz.
Bacak kaldırma
Egzersizleri yapmak için gerekli sırt üstü yatmak ve sıkıca bel, el koymak, vücut boyunca. Çaba karın kasları gözyaşı kalça yerden ve nefes vererek yükseltmek açısı 60°. Sende bir ayak üstünde 2 sn., ve ilham ihmal dokunmadan, onun topuklu cinsiyet. Düşürmek için değil yük için ayrılmış edilemez başını yerden. Yeni başlayanlar ve kadınlar için olan zayıf bir karın ile başlamalıdır alternatif bacak asansörleri.
«Makas»
Önemli: egzersiz yalnızca sert bir yüzey. Sırt üstü yatmak, bükülebilir kalça ve çekmek için kollarını gövde boyunca. Elinizin altında koymak kalça, ayak koymak için bir zemin. Yaparak nefes alın, kaldırın ve bacak çekin çorap. Güç karın kasları tutun ayak zemin üzerinde bir açıda 30°-90°. İlk önce sulandırmak, ayak tarafında, sonra dümdüz ve çapraz.
«Büküm»
Sırt üstü yatmak, parmak birleştir kale arkasında bir kafa ve dirsek cins taraf. Yeni başlayanlar için izin iki el göğüs üzerinde. Bükülebilir kalça ve koyun kaval herhangi bir mobilya parçası. Nefes vererek, gövde büküm ve sıkın omuzlar pelvis. Gerekir her gün gerçekleştirmek için bir yağ yakma egzersizleri, vücut için sopa ve ılımlı bir kilo kaybı diyet. Son konumunda spin yuvarlatılmış ve karın kaslarını büyük ölçüde azalır. Olamaz götürmek dirsek zorlanma, boyun ve çene basıldığında göğüs. Üzerinde nefes dönmek için vücut yatay pozisyona getirin.
Hitch
Sonra yük gerekir normale kalp hızı, düşük kalp atışı ve stres, sinir sistemi. Doğru yapılan bir pürüz teşvik sonrası hızlı iyileşme yük ve dönüş kısaltılmış kasları orijinal durumuna. Esneme esnekliğini artıracak bağ ve kas, kan dolaşımını hızlandırır, vücutta ve katkı vücuttan toksinlerin ortadan.
Etkili bir soğuma yapılmalıdır basit hareket ve egzersiz:
- «Baş dönmesi»;
- Basarak dirsek omuz;
- Çekme dirsek arkasında;
- Eğim uzanmış veya bina için;
- Pivot elleri arkasında;
- Flamalar kapısında;
- Egzersiz «Hilal» ve «Kobra»;
- Çekme ayak önce.
«Eğitim programı»
Pazartesi
Hafta başında yapılmalıdır, güç egzersiz kasları güçlendirmek için vücudun bir hafta sonra iyi restore edilmiş. Önce egzersiz yapmak gerekir 15 dk. aktif ısınma vücut için kasları hazırlamak ve paketler gelecek yük. Tüm egzersizleri gerçekleştirmek için 15 tekrar 3 yaklaşımlar. Temel eğitim içerir egzersiz tüm kas grupları:
- «Derin mekik»;
- «Geniş kapsamlı saldırı» — belirtilen sayıda tekrarlar yapılır her ayak;
- «Planck ile çekiş dumbell» — yapmak için her kol için 15 tekrar;
- «Şınav»;
- «Bench press dumbbell yukarı»;
- «Fleksiyon el dambıl ile»;
- «Büküm»;
- «Bacak kaldırma».
İçin aerobik yük uygundur ip atlama gerçekleştirmek için gerekli 3 kez 60 sn. Olarak herhangi bir aksama – 10 dk. tüm kasları germe.
Salı
Bir gün dairesel egzersiz, her egzersiz gerçekleştirmek için dönüşümlü olarak 15 reps. Egzersiz başına yapılması gereken 3 daire. Hazırlamak için bir alan gelecek yük, ısınma etkinleştirmeniz gerektiğini yerinde koşu. Egzersiz ana kompleksi:
- «Plie-ağız kavgası»;
- «Şınav»;
- «Gluteal köprü»;
- «Superman»;
- «Makas»;
- Atlama yerinde – 30 kat.
Bu hitch eklemeniz gerekir nefes egzersizleri getirmek için frekans, kalp atışı normale döndü.
Çarşamba
Bir gün güç ve aerobik yük. Temel eğitim içerir 3 yaklaşım egzersiz, her gerçekleştirmelisiniz 20 reps. Tabi yaklaşan etkinliği antrenman, ısınma içermelidir dönen hareket, büyük eklem ve bağ. Ders egzersizleri oluşur:
- «Ağız kavgası» elevasyonu el önünüzde;
- «Derivasyon ayak geri» yapmak için her bacak için 20 tekrar;
- «Geri itmek»;
- «Hiperekstansiyon»;
- «Bisiklet».
Olarak herhangi bir aksama — 5 dakika germe bacak ve sırt gibi yağ yakma tutmak için yürüyüş boyunca 30-45 dk.
Perşembe
Yapmanız gerekir egzersiz bir vurgu ile sorunlu bir bölge. Kısa bir ısınma oluşturmak, dönme hareketleri ve tekme. Artırmak için yağ yakma etkisi, tüm egzersizleri gerçekleştirmek için 20 tekrarlar bir daire, kalan setleri arasında 30 sn. Sınıf başına 2 daire, içerir:
- «Geniş kapsamlı saldırı» – her ayak yapmak ve 20 tekrarlar;
- «Şınav duvar»;
- «Gluteal köprüsü»;
- «Ekstansiyon» yukarı eller ile kolay dambıl;
- «Superman»;
- «Mahi ayak yana»;
- «Büküm»;
- İp atlama – 30 sn.
Sırasında herhangi bir aksama iyi kasları germek için el ve ayak yapmak, nefes egzersizleri.
Cuma
Antrenmanda gerekir ömrün, maksimum sayıda kas, bunu gerçekleştirmek için 2 yaklaşım tüm egzersiz. Artırmak için performans sınıfları, ısınma açmak gerekiyordu mahi, dönme, elleri ve ayakları, yanı sıra döner ve tenteli kasa. Her bir yaklaşım yapmak için 15 tekrarlar dilleri egzersiz:
- «Kısa lunges» – her bir ayak yapmak-15 tekrarlar;
- «Derivasyon ayak geri» yapmak için 15 reps her bacak;
- «Köprü»;
- «Şınav»;
- «Çıkıntı bir zemin üzerinde» – 60 sn.
- «Kasılma avuç içi göğüs önünde»;
- «Büküm»;
- «Dönme ayak» – her tarafı gerçekleştirmek için 15 tekrarlar.
Olarak herhangi bir aksama yapmak 50 atlama yerinde ve germe vücut.
Cumartesi
Ekle egzersiz egzersiz çalışma sorunlu bölgeleri. İlk bölümü dersleri gerçekleştirmek için dönüşümlü olarak egzersizleri ayak – 2 yaklaşım 15 tekrarlar, bundan sonra benzer şekilde çalışmak üst vücut. Karın egzersizleri yerine getirilip getirilmediğini ayrı ayrı. Dahil etmek ısınma koşusu yerinde yükselişi ile diz ve temel eğitim:
- «Ağız kavgası»;
- «Derivasyon ayak geri»;
- «Yan hamle»;
- «Gluteal köprü»;
- Önce alanları saya yapmak 50 atlama yerinde;
- «Dumbbell bench press»;
- «Superman»;
- «Şınav»;
- «Çıkıntı bir zemin üzerinde» – 60 sn.
Artırmak için gerogianni çalıştır ip atlama 2 kez 60 sn. Hitch ile başlamalıdır solunum egzersizleri ve germe, bacak.
Pazar
Günü kurtarma kas ve aktif aerobik yük gerekir yürüyüş boyunca 60 dk. çalıştırmak İçin hormonal süreçler, önce kardiyo bir-yerine göre iki yaklaşım karın egzersizleri:
- «Büküm» – en fazla bir kez.
- «Bisiklet» – 20 reps her bacak.
- «Yan yatın» – sadece 50 tekrarlar.
Estetik zayıflama ve tonu korumak için gerekli günlük egzersiz, kas, vücut, yanı sıra sıkı uyum, beslenme ve egzersiz oldu. İncelemek ve gözlemlemek için doğru tekniği yaralanmaları önlemek ve verimliliği artırmak için ev egzersiz programı.